Suplementowanie witaminy D weszło nam w krew i od kilku lat wiele mówi się o jej szczególnych właściwościach i korzyściach, jakie wyświadcza naszemu organizmowi. Jak to jest w istocie? Co to jest witamina D? Kiedy ją suplementować?
Witamina słońca
Witamina D to tak naprawdę die formy witaminy, które różnią się budową łańcucha bocznego: ergokalcyfrol (witamina D2) i cholekalcyferol (witamina D3). Pierwsza z nich naturalnie występuje w organizmach roślinnych i drożdżach, zaś druga w organizmach zwierzęcych, zatem także w ludzkim. Prowitaminą D3 jest 7-dehydrocholestrol.
Witamina, jaką suplementujemy w postaci kropelek lub tabletek, to witamina D3, która odgrywa znaczącą rolę w procesie tworzenia kości. Jest ona wytwarzana w naszej skórze dzięki promieniowaniu UV, gdy wystawiamy ciało na słońce. W związku z tym latem raczej nie będzie nam jej brakować. Co ciekawe, chociaż uważamy witaminę D za witaminę, to pełni ona funkcję prohormonów właśnie dlatego, że nasz organizm sam jest w stanie ją syntetyzować.
Czy wiesz, że… aż 80 nawet do 100% witaminy D w organizmie pochodzi właśnie w wyniku procesu syntetyzowania jej pod wpływem słońca? Organizm najwięcej jej produkuje w okresie od maja do września w godzinach najbardziej słonecznych 10.00 – 15.00. Warto dawkować sobie witaminę D wtedy, gdy synteza jest nieefektywna, czyli od października do marca.
Jeśli masz jasną karnację, to już kwadrans na słońcu wystarczy, aby organizm wytworzył od 2000 d0 4000 IU witaminy D pokrywający dzienne zapotrzebowanie. Ale uwaga: jeśli przebywamy na pełnym słońcu znacznie dłużej, to następuje proces odwrotny, czyli rozpad witaminy D3, a wtedy powstają nieaktywne związki jak na przykład tachysterol, lumisterol lub suprasterol, które chronią nas przed toksycznym gromadzeniem się witaminy w organizmie.
Warto wiedzieć, że witamina D nie rozpuszcza się w wodzie, a w tłuszczach. Jest też odporna na wysokie temperatury i w zasadzie nie ulega rozpadowi po dłuższym czasie.
Świeży węgorz dostarcza bardzo dużo, bo aż 1200 IU na 100g witaminy D. To kolejny powód, dla którego warto jak najczęściej sięgać po ryby!
Niedobór witaminy D
Przy niedoborze witaminy D mogą pojawić się zaburzenia wapnienia kości, tak zwana krzywica lub utrata wapnia z kości, czyli osteomalacja. Witaminę D podaje się nawet wcześniakom, aby zapobiec krzywicy i osobom z osteoporozą jako terapię wspomagającą. Ale to nie jest jeszcze całe dobro, jaki daje nam witamina D.
Reguluje ona na przykład gospodarkę wapniowo – fosforanową, dzięki czemu organizm „trzyma w ryzach” zdrowy poziom tych pierwiastków. Poprawia też funkcjonowanie układu krążenia, mięśnia sercowego i pomaga w utrzymaniu szczupłej sylwetki. Bez witaminy D wiele ważnych układów nie może pracować prawidłowo, jak na przykład układ kostny, nerwowy,odpornościowy, mięśniowy, układ krążenia, a także metabolizm w tkankach nie może zachodzić właściwie. Wiele mówi się też o tym, że witamina D może działać przeciwnowotworowo.
Witamina D w solarium?
Owszem, dzięki solarium w okresie małego nasłonecznienia w ciągu roku można podnieść poziom witaminy D w organizmie, ale tylko pod warunkiem, że urządzenie emituje promieniowanie UVB zapobiegające spadkowi poziomu aktywnego metabolitu witaminy D3. Niemniej jednak zdecydowana większość solariów emituje jedynie promieniowanie UVA, które wręcz powodują rozkład ustrojowych zasobów w naszym ciele witaminy D3.
Czy urozmaicona dieta uchroni nas przed niedoborem?
W małym stopniu, ale na pewno pomoże. Dzięki diecie możemy dostarczyć zaledwie do 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Najbogatsze w witaminę D są produkty pochodzenia zwierzęcego: tłuste ryby morskie, oleje rybne, wątróbka, mięso czerwone i drobiowe. Dlaczego im tłustsze, tym lepiej w tym przypadku? Ponieważ witamina D rozpuszcza się tylko w tłuszczach. Wśród produktów spożywczych prym wiedzie węgorz świeży (1200 IU/100g), śledzik w oleju (808 IU), łosoś pieczony (540 IU), w żółtku jaja kurzego jest 54 IU, w serze żółtym do 28 IU, a w mleku krowim już tylko do 1,2 IU.
Czy wiesz, że… w USA witamina D jest dodawana do produktów najczęściej jedzonych, jak na przykład jogurty, mleko, sok pomarańczowy, margaryna, czy płatki śniadaniowe. W naszym kraju wzbogacane bywają o witaminę D jedynie margaryny.
Nadmiar witaminy D w organizmie
Niedobór tak jak i nadmiar witamin jest dla nas groźny. Kupując więc suplement diety zawsze warto stosować się do zaleceń producenta lub zasięgnąć opinii lekarza. Przedawkowanie zaczyna się od około 100.000 UI dziennie, kiedy nie dość, że korzystamy ze słońca, mamy dietę bogatą w produkty z witamina D i jeszcze suplementujemy ją w postaci leków. W takich przypadkach pojawiają się takie objawy, jak osłabienie, brak łaknienia, nudności, zaburzenia pracy serca, nerek, układu nerwowego, a może nawet dojść do kamicy pęcherzyka żółciowego.
Czytajmy ulotki. W preparatach z witamina D mogą znajdować się składniki, które nas uczulają lub na które wykazujemy nadwrażliwość. Nie można też przyjmować dodatkowo witaminy D w przypadku, gdy już mamy problemy z wapniową kamicą nerkową lub brak aktywności hydroksylazy cholekalcyferolu w wątrobie i nerkach).