HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to trening, który jest dużym wysiłkiem dla organizmu, ale daje rezultaty w postaci szybkiego spalania tkanki tłuszczowej, zwiększenia wydolności tlenowej, poprawy samopoczucia, czy zwiększenia masy mięśniowej. Taki rodzaj wysiłku wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie, pozwala utrzymać szczupłą sylwetkę, powoduje także korzystne zmiany hormonalne, ponieważ podczas treningu poziom adrenaliny i noradrenaliny może wzrosnąć nawet kilkukrotnie, a także wytwarza się w organizmie niezastąpiony hormon szczęścia, czyli endorfiny.
Trening interwałowy
Podczas treningu interwałowego ćwiczenia wykonuje się w w rundach (interwałach). Są to na przykład trzy rodzaje ćwiczeń, każde z nich należy wykonywać przez 30/120 sekund po kolei. Po bardzo obciążającym ćwiczeniu wprowadza się lżejsze ćwiczenie takie jak trucht w miejscu, marsz. Celem jest maksymalne przyspieszenie tętna i metabolizmu. Nie liczcie na przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, bo jedynym odpoczynkiem jest po prostu lżejsze ćwiczenie. Dzięki temu ćwiczenia interwałowe są tak skuteczne w walce z nadwagą. Godzina treningu to skakanie, pompki, tak zwana deska, biegi, czyli dokładnie to, co pobudza i angażuje wszystkie partie ciała. Dzięki przyrządom takim jak hantle, sztanga, kettlebell, taśmy ćwiczenia są jeszcze bardziej intensywne i różnorodne. Wybierając klub fitness warto zwrócić uwagę na jego wyposażenie. Trening zawsze poprzedza rozgrzewka każdej partii ciała, a na koniec instruktor powinien zadbać o stopniowe ochłodzenie organizmu i rozciąganie, dzięki któremu następnego dnia nie powinny pojawić się zakwasy. Oczywiście na samym początku przygody z tego rodzaju sportem bóle i drobne kontuzje mogą się zdarzać, ale niech nie zniechęcają nikogo do ćwiczeń – z czasem jest coraz lepiej! Żeby poczuć się już całkiem bezpiecznie na treningach interwałowych dobrze jest zaopatrzyć się w smartwatch, który będzie kontrolował tętno na bieżąco.
Dla kogo trening interwałowy?
Interwał jest treningiem beztlenowym (anaerobowym), podczas którego energia jest pozyskiwana z tak zwanych przemian beztlenowych. Jest więc to trening odpowiedni dla osób chcących zrzucić wagę i zbudować masę mięśniową. Co ciekawe spalanie kalorii nie trwa tylko w trakcie treningu, ale po jego zakończeniu wciąż zachodzi ten proces. To odróżnia interwał od ćwiczeń cardio. Wielu specjalistów twierdzi, ze aż 40 minut ćwiczeń cardio daje taki sam efekt, co zaledwie 15 minut treningu interwałowego. Wszystko zależy więc od postawionego sobie celu ćwiczeń.
Kto nie powinien wykonywać ćwiczeń interwałowych?
Jeśli nigdy nie ćwiczyliście, macie siedzący tryb życia i dopiero planujecie zmianę nawyków, to lepiej jest zacząć od lżejszych ćwiczeń. Interwał nie jest zalecany początkującym z uwagi na fakt, że obciąża układ sercowo – naczyniowy w znacznym stopniu. W przypadku znacznej nadwagi taki trening też może nie być odpowiedni i spowodować kontuzje. Przeciwwskazaniem są choroby układu sercowo – naczyniowego, oddechowego i schorzenia stawowe, a także okres ciąży.
Interwał w domu
Wiele rodzajów ćwiczeń interwałowych można wykonywać w domu, nawet w bardzo małej przestrzeni. Ważne, żeby regularnie dostarczać swojemu ciału zdrowego ruchu. Można zacząć od ćwiczeń przez kwadrans, na przykład:
* przez dwie minuty wykonuj pajacyki, w szybkim tempie, w rytm muzyki, a następnie przez minutę półprzysiady;
* kolejno przez dwie minuty zrób bieg bokserski (może być z hantlami) i minuta marszu;
* dalej klękanie i wstawanie(klękamy na prawe kolano, potem na lewe i wstajemy, ręce trzymając na biodrach) w tempie szybkiej muzyki przez dwie minuty, a potem minuta truchtu w miejscu.
Taki trening należy wykonać przynajmniej w dwóch seriach. Można dodatkowo założyć obciążenia na kostki nóg, chociaż na samym początku masa naszego własnego ciała, po dwóch, trzech seriach ćwiczeń, jest wystarczającym ciężarem. Zarówno na sali treningowej z instruktorem, jak i w przypadku domowych ćwiczeń zawsze powinniśmy zrobić kilkuminutową rozgrzewkę, a po treningu rozciąganie (skłony, rozciąganie obręczy barkowej, pozycja słonika, skłony skośne). Ćwiczenia tego typu najlepiej jest powtarzać trzy razy w tygodniu.
Czy to wszystko brzmi zbyt skomplikowanie? Chyba nie. My jednak polecamy zacząć z profesjonalistami, doświadczonymi instruktorami, którzy mają odpowiednią wiedzę merytoryczną i zadbają o nasze bezpieczeństwo. Trening ma być przede wszystkim bezpieczny. Zaletą klubów fitness jest też fakt, że w grupie mamy większą motywację, nie rezygnujemy tak łatwo jak w domu, a instruktor bacznie przygląda się naszym poczynaniom, zwraca uwagę na poprawność wykonywania ćwiczeń, a kiedy jest już naprawdę ciężko pada z jego ust dodające otuchy „dasz radę!”. Bo taka jest prawda: dasz radę, jeśli tylko wstaniesz z wygodnej kanapy i wpadniesz po same uszy w zdrowy nałóg treningów!
Jak schudnąć dzięki treningom?
Do każdego rodzaju intensywnego wysiłku, w klubie fitness, czy ćwicząc w domu, należy dostosować swoją dietę. Aby zrzucić kilogramy oprócz ćwiczeń warto obniżyć kaloryczność posiłków. Najpierw obliczamy dzienne zapotrzebowanie (jak to zrobić pisaliśmy w jednym ze wpisów na blogu) i odjąć 15%. Eliminacja słodyczy, przekąsek, napojów gazowanych dodatkowo przyspieszy efekty. Ćwicząc tracimy sporo wody z organizmu, a wraz z nią elektrolity. Dobrze jest więc nawadniać organizm przez cały dzień, a po treningu sięgnąć po wysokobiałkową odżywkę lub banana. Także przed rozpoczęciem ćwiczeń jemy bogaty w węglowodany i wysokobiałkowy posiłek. Dzięki temu nie zabraknie nam siły do ćwiczeń.
Konsultacja merytoryczna: Dominika Janus (fizjoterapeutka, instruktorka fitness)
Fotografie: Monika Gryczka (Powiatowe Centrum Sportu w Bełchatowie) & Foto Cecot