![](https://sekretmumio.pl/wp-content/uploads/2021/07/brunch-5002686_1920-1024x683.jpg)
Kaloryczność posiłków wielu z nas spędza sen z powiek. Warto wiedzieć ile kalorii w ciągu dnia powinniśmy spożywać, aby osiągnąć swój cel, na przykład schudnąć, przytyć, utrzymać wagę. Można skorzystać z dostępnych w internecie liczników, które w ciągu chwili obliczą wartość na podstawie podanych danych: wagi, wzrostu, wieku, płci, poziomu aktywności. Nic jednak nie zastąpi usług dobrego dietetyka w tym względzie, który jest w stanie wziąć pod uwagę wiele ważnych czynników przed ułożeniem optymalnej dla nas diety.
Żeby cieszyć się życiem, móc pracować, mieć energię, osiągać cele, dobrze spać, trzeba jeść. Jedzenie nie powinno w nas powodować stresu, nie powinno być naszym wrogiem, ale sprzymierzeńcem. Nie ma co też przywiązywać do niego nadrzędnej wagi, stawiając wyżej, niż kontakty z ludźmi, sprawianie sobie przyjemności. Racjonalna dieta i wsparcie dietetyka to kluczowa pomoc w zmianie nawyków żywieniowych.
Ale skupmy się dzisiaj na tym, jak możemy na własną rękę obliczyć ilość kalorii, które przysłużą się naszemu zdrowiu na co dzień. Wszystko, co zjemy, rodzi konsekwencje, a dobrymi konsekwencjami zdrowej diety jest dobry metabolizm i świetne samopoczucie. Biorąc pod uwagę podstawowe parametry takie jak płeć, wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny i aktywność zapotrzebowanie na kalorie może się znacznie różnić u każdego, ale powinno pokrywać w pełni całkowity wydatek energii. Całkowity wydatek energetyczny (TEE) to ilość kalorii, które musimy zbilansować biorąc pod uwagę te kalorie, których codziennie potrzebujemy do funkcjonowania. Kalorie te uzupełniamy wraz z pożywieniem.
Podstawowa przemiana materii
Na TEE (Total Energy Expenditure) składają się: podstawowa przemiana materii (BEE; jest to energia potrzebna do oddychania, trawienia, pracy serca i innych funkcji życiowych), energia związana z aktywnością fizyczną (EEPA; związana z wysiłkiem ponoszonym w ciągu dnia), efekt termiczny pożywienia (TEF; to energia niezbędna aby trawić, wchłaniać i transportować składniki odżywcze) i termogeneza (czyli reakcja organizmu na zmiany temperatury otoczenia).
Ustalenie wszystkich wartości powyższych parametrów jest konieczne, aby zaplanować dietę redukcyjną. Ważne też, aby po wysiłku uzupełniać straty wydatkowane podczas treningu.
![](https://sekretmumio.pl/wp-content/uploads/2021/07/diet-695723_1920-1024x683.jpg)
Wzory dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Istnieje kilka wzorów opracowanych przez specjalistów WHO, FAO i UNU, które na podstawie kilku czynników określają zapotrzebowanie kaloryczne.
Wzór Harrisa-Benedicta i wzór Mafflina, które biorą pod uwagę płeć, wagę, wiek i wzrost.
Wzór Cunninghama wyliczany jest na podstawie beztłuszczowej masy ciała wyrażonej w kilogramach (mięśnie, woda w tkance łącznej, kości).
Wzór Katch-McArdle wylicza się z beztłuszczowej masy ciała w kilogramach.
Obliczanie zapotrzebowania energetycznego
W domu, bez pomocy specjalisty, można skorzystać z kilku wzorów, które dadzą nam orientacyjną odpowiedź, ile kalorii powinniśmy spożywać w ciągu całego dnia.
Wzór Cunninghama
PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
Na przykład mężczyzna o masie ciała (biorąc pod uwagę masę beztłuszczową ciała) 89kg powinien według tego wzoru spożywać 2450 kcal (PPM=500+22×89=2450).
Wzór Katch-McArdle
PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
Wzór Harrisa i Benedicta
- PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek w latach)
- PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
Na przykład kobieta o całkowitej masie ciała 52 kg w wieku 37 lat i wzroście 167 cm według powyższego wzoru powinna spożywać 1288 kcal (655,1+(9,567×52) + (1,85×167) – (4,68×37) = 1288).
Wzór Mifflina
PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
Ale pamiętać należy o tym, że obliczenie kalorii, to tylko punkt wyjścia, musimy włączyć wysiłek fizyczny i regularne pory posiłków. Oczywiście o podjadaniu nie ma mowy, bo ten nawyk niweczy wszystko, a na dodatek potem trudno się doliczyć spożytych kalorii. Kto przecież kontroluje ile to sztuk paluszków zjadł w trakcie zajmującej pracy przy komputerze? Takie przekąski niepotrzebnie rozpychają żołądek, a nam przecież chodzi o coś wprost przeciwnego.
Wzory te może nie są doskonałe, ale pomagają w obliczeniu ilość kalorii na co dzień. Zapotrzebowanie zmienia się z wiekiem, inaczej jest u dzieci, inaczej u osób starszych, a jeszcze inaczej u kobiet w ciąży i karmiących.
Płeć, to ważny aspekt ze względu na różnice w masie ciała u mężczyzn i kobiet. Mężczyźni mają jednak mniejszy udział tkanki tłuszczowej, a większy mięśniowej, a to zwiększa wartość kaloryczną na co dzień.
Wiek wpływa znacząco na skład ciała. Przeważnie wraz z wiekiem mamy mniej wysiłku fizycznego, co należy barć pod uwagę planując dietę. Spada zawartość tkanki mięśniowej, na rzecz tłuszczowej niestety.
Ciąża to stan fizjologiczny, który wymaga większej ilości kalorii, o czym wie każda kobieta, która była kiedykolwiek w stanie błogosławionym! Zapotrzebowanie zmienia się wraz ze zmianami zachodzącymi w ciele wynikającymi z rozwoju płodu i łożyska.
Okres laktacji to też czas, gdy podaż na kalorie jest zwiększona.
Aktywność fizyczna jest brana pod uwagę w obliczeniach zapotrzebowania kalorycznego i może się różnić nawet o 50% przy wzmożonej aktywności, na przykład u sportowców.
Czynniki środowiskowe, czyli na przykład temperatura otoczenia wpływająca na termogeneza też jest ważnym czynnikiem. Dieta ludzi w krajach, gdzie jest wciąż zimno musi być inna, niż osób żyjących na co dzień w ciepłym klimacie. W termogenezie ważny jest też odpowiedni do pogody strój! Ani przegrzanie, ani wyziębienie nie wpływa na nas korzystnie.
My jednak zalecamy kontakt z dietetykiem, który określi kierunek, w jakim powinniśmy podążać bez względu na cel, który nam przyświeca. To jest bezpieczniejsze i dzięki dietetykowi oszczędzamy czas. No i unikamy nieprawdziwych informacji o dietach, które docierają do nas z każdej strony! Najważniejsze jest zdrowie, a nie trendy, czy kwestie estetyczne. Bo kto ma prawo do określania sylwetki atrakcyjnej i nieatrakcyjnej? Najważniejsza jest dobra energia, uśmiech, chęć do działania, a to na sto procent zależy od zdrowia.
![](https://sekretmumio.pl/wp-content/uploads/2021/07/sugar-1692209_1920-1024x685.jpg)