Każdy rodzaj ćwiczeń, o ile wykonujemy je regularnie, sprawia, że nasze ciało jest w doskonałej kondycji. Stretching to specjalny zestaw ćwiczeń, które może wykonywać niemal każdy. Dzięki takiemu treningowi zmniejsza się napięcie mięśni, uspokajamy emocje i poprawiamy sprawność ruchową. Stretching można ćwiczyć w domu, w klubie fitness, samodzielnie lub w parach, z przyrządami takimi jak taśmy, wałki do masażu, piłki, albo bez.
Co to jest stretching?
Stretching z języka angielskiego znaczy rozciąganie i tak właśnie ułożone są zestawy ćwiczeń, aby poprawić ukrwienie układu motorycznego, rozruszać, uelastycznić i rozciągnąć wszystkie mięśnie w naszym ciele. Czy zauważyliście naturalny nawyk rozciągania się u kotów, czy psów? Zwierzęta łowne rozciągają się kilkukrotnie w ciągu dnia. Właśnie z obserwacji ich w naturze powstały ćwiczenia gimnastyczne. Nie jest to też wymysł współczesnych specjalistów, ale ma swoje początki w dawnych Chinach i Indiach. W stretchingu wykonujemy serie naprzemienne ćwiczeń dynamicznych i statycznych. Każda seria polega na napinaniu i powolnym rozluźnianiu mięśni, są to tak zwane ćwiczenia izometryczne. Bardzo ważny jest oddech, ponieważ kiedy jesteśmy w stanie go wyrównać, uspokoić, to zakresy w naszym ciele widocznie zwiększają się. Nie można też przesadzić z napięciem mięśni przekraczając granicę bólu. Ćwicząc z trenerem mamy zdecydowanie większe poczucie bezpieczeństwa, ponieważ jak w każdym treningu także i w stretchingu trzeba zachować umiar, aby nie narazić się na kontuzje.
Korzyści ze stretchingu
Stretching przynosi wiele korzyści ćwiczącym. Jeśli ćwiczenia są poprawnie wykonywane pod okiem trenera, wtedy zwiększa się zakres ruchu, ruchomość stawów, a dzięki temu jesteśmy mniej narażeni na kontuzje, polepsza się przepływ tak zwanej mazi stawowej wokół torebki stawowej, a właśnie maź zaopatruje w składniki odżywcze stawy. Stretching poprawia koordynację ruchową, poprawia czucie głębokie (odpowiada ono za ułożenie części ciała w przestrzeni), redukuje uszkodzenia mięśni i tkanek, poprawia ukrwienie, postawę ciała, które jest też bardziej gibkie, rozluźnia, obniża stres i warto wykonywać tego rodzaju ćwiczenia zawsze po intensywnym treningu (np. po ćwiczeniach interwałowych), aby uniknąć zakwasów następnego dnia.
Dla kogo stretching?
Odpowiedź jest prosta: dla każdego i w każdym wieku. Szczególnie osoby w starszym wieku mogą doświadczyć wielu korzyści z ćwiczeń, ponieważ bez nich ciało w naturalnym procesie starzenia się traci gibkość i jest bardziej narażone na kontuzje.
Rodzaje stretchingu
Wyróżniamy kilka rodzajów ćwiczeń:
- rozciąganie statyczne, które polega na spokojnym, powolnym rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni, odpowiednia „na początek”, dla każdego, kto dopiero zaczyna wprowadzać aktywność ruchową do swojego życia. Stretching statyczny dzieli się z kolei na easy stretching i rozciąganie odprężone.
- Rozciąganie dynamiczne dzieli się na dwie metody ćwiczeń: balistyczną i aktywną (dynamiczną). Balistyczna polega na wykonywaniu szybkich i pogłębionych ruchów, ale nie jest to metoda dla każdego (może prowadzić do kontuzji i usztywnienia mięśni, jeśli nie wykonuje się poprawnie ćwiczeń). Metoda dynamiczna – aktywna polega na stopniowym zwiększaniu zakresów ruchu, polega na wykonywaniu ruchów podobnych do tych, które wykonujemy na co dzień i jest to metoda dobra dla tych, którzy przygotowują się do sportów dynamicznych.
- Rozciąganie izometryczne, czyli napinanie izometryczne mięśni, a potem odprężanie. Działamy na mięśnie z pewną siłą, aby je napiąć, a następnie rozluźniamy powoli, aby zwiększyć zakresy ruchu.
Przeciwwskazania
Stretching jest bezpieczny i w zasadzie jedynym przeciwwskazaniem jest bardzo intensywny ból podczas ćwiczeń i oczywiście sytuacje, w których mamy aktualnie kontuzje którejś partii mięśni. Do treningów można więc wrócić wtedy, gdy ból minie. Ćwiczenie jakąkolwiek metodą po tabletce przeciwbólowej to nie jest dobry pomysł. Organizm nam podpowiada, kiedy nie jest w stanie podejmować wysiłku i potrzebuje odpoczynku, ale my go często nie słuchamy. Uśmierzenie bólu tabletką może sprawić, że kontuzja pogłębi się, co wstrzyma nas od aktywności przez dłuższy czas.
Pamiętajmy, aby zaczynać ćwiczenia od rozgrzania, rozruszania każdej części ciała począwszy od głowy, przez ręce, aż po stopy. Ćwiczenia robimy w pozycji stojącej, siedzącej, leżąc na brzuchu i na plecach. Oddech powinien być wyrównany, spokojny. Wykonanie kilku ćwiczeń po każdym ostrym treningu pozwala mięśniom powrócić do naturalnej długości.
Życzymy Wam, abyście znaleźli swój ulubiony rodzaj ćwiczeń, dzięki którym ciało będzie sprawne i po prostu zdrowsze! Dobre fitness kluby mają bardzo szeroką ofertę ćwiczeń i dobrze jest spróbować każdego rodzaju treningów oraz poradzić się specjalisty, który doradzi nam najlepiej, zgodnie z naszymi możliwościami i stylem życia.
Konsultacja merytoryczna: Dominika Janus (fizjoterapeutka, instruktorka stretchingu, tancerka, miłośniczka biegania i motoryzacji, propagatorka zdrowego stylu życia)
