Wiele osób zniechęca się do aktywności fizycznej ze względu na pojawiające się kontuzje, przeciążenie, zakwasy. Wiadomo, że początki przygody z treningami bywają ciężkie, organizm musi wejść w rytm treningowy i u każdego może ten proces potrwać dłużej lub krócej. O ile ból na samym początku jest naturalnym „objawem”, o tyle kiedy już od dłuższego czasu ćwiczymy regularnie i nadal boli, to może być to spowodowane błędami w treningach. Jeśli posiłkujesz się wyłącznie filmikami na YouTube, czy książkami, to trudno ich uniknąć. Nie ma to jak „żywy trener”, który podejdzie i sprawdzi poprawność wykonywania ćwiczeń i dostosuje ich intensywność do możliwości konkretnego ćwiczącego.
Dzisiaj kilka słów o tym, jakie najczęściej robimy błędy i na co przede wszystkim powinniśmy zwracać uwagę na treningu tak, aby był dla nas przyjemnością, a nie torturą. Jeśli pracujemy na konkretny efekt, ćwiczymy dużo, ale źle technicznie, to nie ma się co łudzić, że ujrzymy w lustrze sylwetkę, o jakiej marzymy. Pamiętajmy, że mięśnie powinny mieć wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Za dużo naraz!
Jeśli nigdy nie ćwiczyliście i nagle intensywnie zaczynacie trenować, organizm buntuje się. Ból może pojawić się w każdej części ciała, często też łapiemy przeziębienia, boli nas głowa i tak dalej. Takie objawy wcale nie muszą mieć podłoża w słabej odporności, pamiętajmy, że na organizm powinniśmy patrzeć holistycznie. Nasze emocje również rzutują na pojawianie się chorób, w ten sposób organizm daje nam znać, że „coś jest nie w porządku”. Początki zawsze, także podczas treningów, są trudne, trzeba ten czas przeczekać, ale przede wszystkim zacząć ostrożnie, dwa lub trzy razy w tygodniu wystarczy. Liczy się także wiek i ogólna sprawność, ponieważ one determinują rodzaj i intensywność ćwiczeń, jakim możemy podołać.
Brak wiedzy
Dobrze jest przed podjęciem decyzji o konkretnym rodzaju treningu poczytać o nim. Dowiedzieć się, co mówią specjaliści, pójść do fitness clubu, porozmawiać z trenerem, ponieważ dzięki temu treningi będą dla nas satysfakcjonujące i bezpieczne. Z doświadczenia wiemy, że osoby zawodowo zajmujące się trenowaniem ludzi są bardzo otwartymi osobami i na pewno z zaangażowaniem udzielą nam niezbędnych wskazówek! Jak mówiły nasze babcie „koniec języka za przewodnika”!
Pomijanie rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających po treningu
Ten błąd popełniają niemal wszyscy, a przecież be rozgrzewki w ogóle nie możemy zacząć właściwego treningu! Bez ćwiczeń rozciągających zaś nie ma co liczyć, że unikniemy zakwasów następnego dnia. Rozgrzewka i rozciąganie należą do treningowego elementarza. Nigdy nie można ich pominąć. Dbajmy o swoje ciało i traktujmy je z należną mu troską.
Nieodpowiednie nawadnianie w trakcie ćwiczeń
Bez butelki z wodą nie powinniśmy w ogóle wchodzić na salę treningową. To absolutny „must have”. Pijemy ,małymi łykami w przerwach pomiędzy ćwiczeniami. Ważna jest też zdrowa, zbilansowana dieta, dzięki której zauważymy wkrótce pierwsze efekty. Dobrze jest przed ćwiczeniami nie jeść dużych posiłków, zacząć ćwiczenia na przykład dwie godziny po obiedzie. Jeśli jednak wraz z ćwiczeniami przechodzimy na zbyt ubogą dietę, drastycznie zmniejszając kaloryczność posiłków, to treningi będę trudne, po prostu braknie nam na nie energii. Zdrowy organizm musi być dobrze odżywiony, a jedyne z czego możemy zrezygnować zupełnie, to słodycze i słone przekąski.
Zbyt wiele powtórzeń
Wbrew pozorom im więcej, tym wcale nie lepiej. Intensywność ćwiczeń musi być dostosowana do możliwości. To, że koleżanka ćwicząca obok może więcej nie znaczy, ze mamy za wszelką cenę, także za cenę zdrowia, jej dorównać. Powtarzajmy więc taką ilość razy każde ćwiczenie, aby odczuć zmęczenie, ale nie pozwolić na zupełne wyczerpanie organizmu.
Zbyt duże obciążenie
Na początku ciężar naszego ciała jest wystarczającym obciążeniem. Z czasem zwiększamy ciężar, ćwiczymy z hantlami, sztangą czy obciążeniami na kostkach, ale stopniowo, z tygodnia na tydzień zwiększając ilość kilogramów. W zależności też od problemów zdrowotnych być może w ogóle warto zrezygnować z obciążeń. Jeśli po kilkunastu powtórzeniach mięśnie drżą oznacza to, że nieodpowiednio dobraliśmy wagę obciążeń.
Brak przerw między ćwiczeniami
Każdy dobry plan treningowy zawiera przerwy. W mocnych treningach, na przykład interwałowych, są to przerwy aktywne, czyli odpoczywamy wykonując lekkie ćwiczenia, nie stoimy w miejscu, nie siedzimy. Pomiędzy treningami mięśnie potrzebują odpoczynku, więc warto zafundować im chociaż dobę przerwy. Treningi cardio można jednak wykonywać codziennie.
Ćwiczymy całe ciało, a nie tylko jedną jego partię!
Mięśniom należy zawsze dostarczać nowych bodźców, nie możemy się koncentrować wciąż na jednej partii ciała. Dobrym pomysłem jest zmienianie planów treningowych co kilka tygodni, aby ciało mogło rozwijać się harmonijnie.
Słomiany zapał
Zmieniając swój tryb życia, dietę, nawyki trzeba wykazać się silną wolą i dbać o systematyczność. Bez pracy nie ma kołaczy. Lepiej jest iść na siłownię dwa lub trzy razy w tygodniu, niż raz w tygodniu ćwiczyć do upadłego. Na szczęście z czasem, kiedy treningi wpiszą się w nasz codzienny grafik, jest o wiele łatwiej wytrwać w postanowieniu.
Kontrola tętna
Nie bez znaczenia jest poziom tętna podczas ćwiczeń. Jeśli zależy nam na wyszczupleniu sylwetki, to powinien on być na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HR max), a żeby je obliczyć od 220 odejmujemy swój wiek (np. osoba mająca 38 lat tętno maksymalne ma na poziomie 182). Następnie wynik przemnażamy przez 60-70% i dzięki temu uzyskujemy wiedzę kiedy, przy jakim tętnie, spalimy najwięcej tłuszczu. Jeśli zaś zależy nam na zwiększeniu wydolności organizmu, to tętno powinno być na poziomie 70-85% HR max.
Słuchaj trenera
Trener dba o nasze bezpieczeństwo, nie powinniśmy uprawiać samowolki na sali, jeśli chcemy, aby trening przyniósł wymierne efekty.
Plan treningowy
Bez planu nie osiągniemy dobrych rezultatów, pomaga on także w utrzymaniu samodyscypliny. Dzięki planowi unikniemy monotonii, a nuda najczęściej skutkuje rezygnacją z ćwiczeń.
Uwaga na ból
Jeśli odczuwamy ból oznacza to, że organizm wysyła nam wiadomość, abyśmy odpuścili, zmniejszyli intensywność, że potrzebujemy przerwy. Ból, o którym teraz mówimy nie jest tym samym, co zmęczenie po treningu, które jest naturalne. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwamy nagły ból, trzeba odpuścić, nie nadwyrężać dodatkowo tych partii ciała. Z bólem, który po kilku dniach wciąż nie odpuszcza trzeba wybrać się do lekarza lub fizjoterapeuty.
Nastawienie na szybki efekt wizualny
Ćwiczenia poprawiają naszą sprawność, dodają energii i dzięki endorfinom, które są produkowane przez organizm w ich trakcie mamy bardziej pozytywne nastawienie do życia. Dobrze jest mieć cel, do którego wytrwale będziemy dążyć. Niemniej nie skupiajmy się jedynie na szybkich efektach wizualnych, bo treningi dają o wiele więcej, niż ładna sylwetka. Tak samo ważna jest sprawność, gibkość i radość spowodowana ruchem.
Reasumując: pamiętajmy o rozgrzewce, nie róbmy zbyt wielu powtórzeń ponad nasze możliwości, dostosujmy trening do indywidualnych potrzeb, nawadniajmy organizm w trakcie ćwiczeń, dbajmy o zdrową dietę, róbmy przerwy na regenerację mięśni, nie obciążajmy się ponad miarę, wykonujmy ćwiczenia prawidłowo, słuchajmy trenera, zróbmy swój plan treningowy, pilnujmy regularnych ćwiczeń, kontrolujmy swoje postępy i tętno, nie pomijajmy rozciągania, nie ignorujmy bólu, zadbajmy o odpowiedni strój, aby był wygodny, zmieniajmy styl życia na lepszy trzymając się wyznaczonego celu, nie poddawajmy się przy pierwszych trudnościach i nie porównujmy się z innymi! Decyzje podjęte „z okazji nowego roku w kalendarzu” często spełzają na niczym, a przecież nie potrzebujemy konkretnych dat, aby zmienić nawyki na takie, które dadzą nam zdrowie i siłę. Może właśnie dziś jest TEN DZIEŃ – dzień dobrej zmiany!