Sen z powiek spędza wielu z nas bezsenność 😉 Problemy z zasypianiem i wybudzanie się w ciągu nocy deklaruje nawet 40% dorosłych Polaków. Problemy ze snem mogą być okresowe, związane ze stresem, wytężoną pracą, ale wiele osób latami męczy się każdej nocy, a wtedy należy udać się do specjalisty.
Dlaczego sen jest aż taki ważny?
To właśnie we śnie organizm człowieka, mózg, układ mięśniowy, układ sercowy i odpornościowy mają czas na regenerację, więc jeśli chronicznie nie śpimy dobrze, nie możemy prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Podczas snu wydzielany jest hormon wzrostu, który pobudza białka do budowy nowych komórek i regeneracji starych. Hormon wzrostu produkowany jest przez nasz organizm tylko w nocy.
Problemy ze snem dotyczą nie tylko dorosłych, ale też coraz częściej dzieci. Co wtedy zrobić? Przyjrzeć się przede wszystkim otoczeniu podczas snu, czy jest przewietrzona sypialnia, nie jest za zimno, ani za gorąco, oraz zwrócić uwagę na dietę.
Wielu z nas przed snem czyta książki, czy też sięga po komórkę. Niekoniecznie to pomaga, ale czytanie jest zdecydowanie lepszym pomysłem, niż oglądanie telewizji, czy praca przy komputerze.
Co drugi Polak deklaruje, że miał problemy ze snem, ale tak naprawdę najbardziej niebezpieczna jest długotrwała bezsenność, czyli taka powyżej miesiąca, która pojawia się około trzech razy w tygodniu. Prowadzi ona do stanów psychotycznych, halucynacji, spadku odporności organizmu, zaburzeń układu nerwowego, i zaburzenia gospodarki neuroprzekaźników. Po nieprzespanej nocy bilans emocjonalny jest zdecydowanie ujemny. Osoby zmagające się z bezsennością zdecydowanie bardziej narażeni są na zawały serca.
Herbatki uspakajające
Często piszemy o ziołach mających właściwości uspakajające. Owszem, warto z nich korzystać, ale wtedy, kiedy problemy mają charakter przejściowy. Ziół jak i leków nie powinno się przyjmować stale, lepiej dociec przyczyny, niż usuwać jedynie objawy. Herbatki ziołowe, które można kupić zawierają zioła takie jak melisa, chmiel, lawenda, rumianek, ale należy pamiętać, aby dokładnie przeczytać informacje na opakowaniu. Na takim produkcie powinny znajdować się nazwy lecznicze w języku łacińskim, dokładny skład procentowy ziół, oraz data przydatności. Nie powinny się znajdować w składzie żadne sztuczne aromaty. Syropy i soki uspakajające mają zazwyczaj cukier, który z pewnością ma odwrotne od zamierzanego działanie, czyli stymulują i pobudzają, zamiast wyciszać i sprzyjać dobremu zasypianiu.
Tabletki
Regularnie po tabletki na sen sięgają osoby po 60 roku życia. Przyjmowanie takich specyfików prowadzi do uzależnienia psychicznego, a nie rozwiązuje przyczyny.
Melatonina
Melatonina, hormon ciemności, wytwarzana w organizmie po zapadnięciu wzroku to klucz do zdrowego snu. Tylko czy bezpiecznie można ją suplementować? Naturalnym źródłem melatoniny
są pestki, banany, orzechy, czy imbir. Melatonina ułatwia zasypianie, poprawia samopoczucie i redukuje ilość wybudzeń w nocy.
Dieta
Wbrew pozorom liczy się nie tylko to, co jemy przed snem, ale produkty spożywane przez całą dobę. Zdecydowanie trzeba unikać ciężkostrawnych i tłustych posiłków, które obciążają układ trawienny. Taka tłusta dieta wpływa niekorzystnie na sen i wydłuża czas zaśnięcia. Nie jest wskazany przed pójściem spać chleb, bułki, makaron, ryż, płatki, wędzone ryby, a także ser i awokado, które chociaż są zdrowe, to przed snem za bardzo pobudzają, gdyż zawierają tyraminę.
Naukowcy z Uniwersytetu w Pensylwanii udowodnili, że dieta ma wpływ na jakość snu. Na bezsenność cierpią ci, którzy mają skłonności do podjadania, jedzą nieregularnie, nie mają urozmaiconej diety i mają nadwagę. Osoby, które jedzą właściwie i zbilansowane posiłki i mają prawidłową wagę śpią dobrze, po 7-8 godzin i zapadają w sen od razu po położeniu się do łóżka.
Co pić przed snem?
Ciepłe mleko dawały nam mamy i bacie, ale jeśli ktoś z reguły nie pije mleka, to z pewnością na sen mu ono nie pomoże. Unikać przed snem warto też mocnej herbaty, kawy, napojów słodzonych i gazowanych. Alkohol może i pomaga na sen, ale zwiększa ilość wybudzeń w nocy, a w efekcie wstajemy rano zupełnie pozbawieni radości życia i zmęczeni. Dlatego można wypić pół kieliszka wina do kolacji, ale nie mocnego drinka.
Przed snem wskazana jest sałata i w ogóle zielone liście, które zawierają substancję podobną do opium, a zatem uspakajają i usypiają. Dobra na kolację jest też świeża ryba, grillowany kurczak i ciepła zupa krem, zwłaszcza w okresie jesienno – zimowym.
Na zaśnięcie pomagają ćwiczenia, ale nie wysiłkowe, a relaksacyjne, na przykład joga. Ćwiczenia oddechowe zarówno tuż po przebudzeniu, jak i przed zaśnięciem są panaceum na bezsenność i na pewno nie mają żadnych skutków ubocznych, a ewentualne „uzależnienie” od nich nie jest szkodliwe 😉
Drzemka
Drzemki w ciągu dnia są w porządku, ale nie powinny trwać dłużej, niż 20-30 minut, czyli zanim zaśniemy na amen, czyli wejdziemy w fazę snu głębokiego, z którego trudno się wybudzić.
Przed snem można wziąć kąpiel z olejkami eterycznymi, posłuchać spokojnej muzyki, przewietrzyć sypialnię. Temperatura optymalna ułatwiająca zasypanie to 18 stopni. Sypialnia powinna być także wyizolowane od drażniących dźwięków. Telewizor w sypialni jest niepotrzebnym sprzętem nie tylko u dzieci. Rozprasza, stymuluje i zaburza rytm snu. Jeśli w nocy wybudzamy się, to można po prostu wstać, nie zapalać intensywnego oświetlenia, wypić szklankę wody, usiąść w fotelu na kilka chwil, po czym wrócić do łózka.