Sałata jest produktem dietetycznym, jest raczej lubiana przez Polaków, którzy jedzą średnio 1,5 kg rocznie. To o wiele mniej niż Włosi, czy Francuzi, ale i tak całkiem sporo. Jedynym mankamentem jest fakt, że do zdrowej sałaty dodajemy dressingi śmietanowe, majonezowe, super tłuste dodatki mięsne, panierowane kurczaki, boczek i inne specjały o ogromnej wartości kalorycznej.
Pokutuje przekonanie, że sałata jest bezwartościowa, co oczywiście nijak ma się do rzeczywistości. Sałata ma minerały takie jak wapń, potas, magnez, kwas foliowy, witaminy C, E, błonnik regulujący pracę jelit, chroniące przed nowotworami przeciwutleniacze.
Jaką sałatę wybrać?
Przede wszystkim sięgając na przykład po sałatę masłową lub najpopularniejszą masłową trzeba obejrzeć liście, czy nie są zwiędnięte, czarne, poplamione. Zwiędnięta sałata ma mniej witamin, zaś plamki mogą świadczyć o zbytnim nawożeniu. Należy tez obejrzeć główkę sałaty od dołu, czy końcówka nie jest spleśniała, czarna. Powinna być jasna, chociaż niestety nieuczciwi sprzedawcy często obcinają końcówki na bieżąco.
Często mówi się o szkodliwym azocie w sałatach. Azot wszak jest niezbędny do prawidłowego wzrostu sałaty, ale nadmiar azotanów przy produkcji w naszym organizmie zamienia się w bardzo szkodliwe, a wręcz kancerogenne azotyny. Jest to szczególnie niebezpieczna dla dzieci, kobiet w ciąży i sercowców. Najwięcej nawozów ze wszystkich warzyw kumuluje właśnie sałata. Zawsze warto wyciąć z niej głąb, ponieważ w nim będzie najwięcej tego, co nie jest dla nas dobre. Ważne, żeby zawsze sałatę myć liść po liściu, w wielu restauracjach niestety w ogóle nie myje się sałat i, o zgrozo, w ogóle wszystkich warzyw, papryk, pomidorów, czy ogórków. Sałaty są bardzo często badane i wszelkie odchylenia od przyjętych norm są na bieżąco wykrywane, a producenci są zmuszeni wycofać z rynku całą partię towaru, co wiąże się z tak ogromnymi kosztami, że nie opłaca się używać taniej chemii w produkcji. Średnio 20% ze wszystkich przebadanych próbek mija się z zasadami dobrej jakości.
W sklepach możemy kupić sałaty luzem w główkach, sałaty w rękawach foliowych – najczęściej lodową, sałaty na tackach i w pudełkach oraz mieszanki ziół do przygotowania sosów i gotowe dressingi. Są też sałaty BIO, ale ich cena bywa droższa, niż mięsa! Czy warto więc przepłacać? Na przykład zwykła lodowa kosztuje kilka złotych, a kilogram lodowej BIO to koszt nawet 90zł. Sałaty importowane, głowiasta, dębowa, roszponka, już po paru dniach tracą wartości odżywcze, a co dopiero zanim dotrą do polskich sklepów w długiej podróży. Do gruntu sałatę w naszych warunkach wysiewa się po przymrozkach i możemy się nią cieszyć w świeżej postaci od maja do późnej jesieni.
Sałata lodowa najdłużej ze wszystkich przetrwa w lodówce bez szwanku, więc jest lubiana przez restauratorów i w fast foodach. Ma mniej niż inne sałaty wartości, ale za to można ją kroić nożem, a nie wymaga szarpania jak inne.
Sałata karbowana jest bardzo dekoracyjna, można ja spotkać w gotowych mieszankach sałat. Ta ciemna, dębolistna, ma najwięcej wartości odżywczych, ale pamiętajcie, że nie należy trzymać jej w folii, bo pod nią azotany w liściach przemieniają się w szkodliwe azotyny.
Roszponka jest mało trwała, nie każdy lubi jej smak, ale ma więcej potasu od pomidorów, a także witaminę C i A. Doskonale smakuje z pomidorkami koktajlowymi i serami pleśniowymi.
Rzymska sałata pasuje smakiem do ciężkich sosów majonezowych, śmietanowych, do mięs, jest trwała, zawiera karoten, witaminę B1, B2, PPC, wapń, fosfor, żelazo i jest lekkostrawna.
Rukola o lekko orzechowym, ostrym smaku zawiera aminokwasy siarkowe, które dobrze wpływają na włosy i paznokcie, poza tym, żelazo, wapń, potas, kwas foliowy, działa też bakteriobójczo.
Cykoria, co prawda nie jest sałatą, ale na półkach obok nich leży. Jest dobra na ciepło i na zimno, ma lekko cierpki smak, który też nie każdemu smakuje, ale jej walorem jest fakt, że działa krwiotwórczo, reguluje trawienie i zawiera sporo soli mineralnych.
Jak widzicie w sałatach jest wiele kwasu foliowego, który jest wskazany nie tylko dla kobiet będących w ciąży (zwłaszcza pierwsze trzy miesiące), ale też dla tych, które chcą w nią zajść. Szpinak ma 155 mcg kwasu foliowego, brukselka 88 mcg, bób 130 mcg, brokuły 90 mcg, papryka 37 mcg, a sałata w tym rankingu najmniej, ale wciąż dużo, bo 33 mcg.
Dressing, czy sos z torebki?
Jak zawsze skład gotowych dodatków do sałat może nas zaskoczyć. W mieszankach ziół jest do 10%, a reszta to sól, sztuczne aromaty, czy barwniki, na liście bywa też skrobia modyfikowana i maltodekstryna. Gotowe sosy poza gigantyczną kalorycznością mają w składzie zagęstniki, konserwanty, kwasek cytrynowy, dwutlenek siarki. A tymczasem tak łatwo i tanio możemy przygotować sos w domu i przechowywać go całkiem długo w słoiczku w lodówce. Najprostszy sos to olej lub oliwa z oliwek, trochę wody przegotowanej, sok z cytryny lub ocet, cukier lub miód, ewentualnie trochę musztardy i już!
Jedzmy sałaty, ale pamiętajmy o ich myciu, nawet tych w paczkach, nie obciążajmy ich tłustymi dodatkami, bo taka z popularnego fast foodu sałata lodowa, z pieczoną piersią kurczaka w panierce, pomidorem, ogórkiem, parmezanem i dressingiem ma równowartość kaloryczną dwóch hamburgerów. Jeden liść sałaty masłowej to 1 kcal, lodowej 6 kcal, a cała główka 115 kcal.
Sałata na obiad
Składniki:
- 50g tofu
- sałata masłowa
- ogórek świeży
- bazylia
- pietruszka
- koperek
- sos sojowy
- łyżeczka oliwy
Przygotowanie:
Tofu tniemy w małe kosteczki, wykładamy na blaszkę, posypujemy solą lub polewamy sosem sojowym i podpiekamy tak, aby ser wysuszył się. Sałatę rwiemy na mniejsze kawałki, warzywa tniemy w paseczki lub w kostkę, drobno siekamy zioła, mieszamy wszystkie składniki, doprawiamy sosem sojowym i odrobiną oleju. Tłuszcz jest niezbędny, aby witaminy zostały przyswojone przez organizm.