Magnez to pierwiastek chemiczny wyodrębniony przez brytyjskiego chemika i fizyka Humphry’ego Davy’ego. Należy do grupy metali ziem alkalicznych w układzie okresowym i ma trzy stabilne izotopy, czyli odmienne postacie atomów. Tyle gwoli przypomnienia sobie informacji z lekcji chemii. Nas oczywiście najbardziej interesuje jego znaczenie dla funkcjonowania ludzkiego organizmu, w jaki sposób go suplementować, w jakich pokarmach jest go najwięcej i czym grozi niedobór magnezu w organizmie.
Jak ważny jest magnez?
Magnez jest wręcz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdego z nas. Bierze udział w blisko 300 procesach biochemicznych, które cały czas, bez naszej wiedzy, zachodzą w naszym organizmie. Wpływa na układ odpornościowy, nerwowy, mięśniowy i krwionośny. Dzięki magnezowi, a dokładniej jego właściwym poziomie we krwi, mamy mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę, czy depresję. Zmniejsza się ryzyko rozwoju choroby uznawanej za chorobę XXI wieku czyli nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną, zawał serca i arytmie. Jest to pierwiastek poprawiający pracę szarych komórek, dzięki niemu lepiej koncentrujemy uwagę, mamy lepszą odporność, magnez wspiera budowę kości i zębów, reguluje pracę tarczycy, zatrzymuje tworzenie się kamieni w nerkach, a nawet, czego dowodzą badania, wspomaga leczenie astmy. Kobiety, które mają bóle menstruacyjne i przedmiesiączkowe powinny zwrócić uwagę na odpowiedni podaż magnezu w diecie.
A gdy brakuje magnezu?
Przy niedoborze występuje wiele dolegliwości ostrzegawczych i warto słuchać swojego organizmu, nie bagatelizować objawów takich jak: skurcze bolesne łydek, także w nocy, mrowienie, drętwienie kończyn, drganie powiek, problemy z zaśnięciem, osłabienie, bóle i zawroty głowy. Uwaga, jeśli niedobór trwa przez dłuższy czas, to może pojawić się cukrzyca typu II, nadciśnienie, insulinoodporność, astma oskrzelowa, arytmia, depresja i miażdżyca.
Norma
Norma magnezu jest zależna od wieku. U maleństwa do 6. miesiąca życia wynosi 30mg, u rocznego dziecka 70mg, u dzieci 1-3. 80mg, około 9. roku życia 130mg, a 13.dziewczęta potrzebują 360mg, zaś chłopcy w tym wieku 410mg. Dorosła kobieta powinna mieć magnez na poziomie 300-320mg, mężczyźni 400-420mg na dobę, ale u kobiet w ciąży zapotrzebowanie zwiększa się nawet do 400mg dziennie.
Nadmiar magnezu
W przypadku zbyt dużej ilości magnezu pojawiają się nudności, biegunka, zawroty głowy, trudności w oddychaniu, a nawet śpiączka. Na szczęście z nadmiarem magnezu rzadko mamy do czynienia, ponieważ zdrowy organizm nadmiar po prostu usuwa bez szkody, są za to odpowiedzialne nerki. Chcąc zastosować suplementację należy sprawdzić, czy faktycznie jest nam go brak i stosować suplementy o bogatej kompozycji, najlepiej pochodzenia naturalnego.
Dieta bogata w magnez
Aby dostarczyć magnez wraz ze zdrową dietą warto jeść otręby pszenne (mają aż 490 mg/100g), kaszę gryczaną (218mg), soję (216mg w suchych nasionach), migdały (269mg), fasolę białą, groch, muesli, pistacje, płatki owsiane, szpinak, wiórki kokosowe, kaszę jaglaną, figi suszone, daktyle suszone, morele. Awokado, banany, melony, dużo magnezu ma też kakao (420mg)sezamki, mięso indyka (45mg), kurczaka, schab, ryby takie jak mintaj (43mg), śledź solony (39mg), sardynki świeże (31mg), czy łososia wędzonego (30mg). Jeśli więc na co dzień jemy różnorodnie, to raczej nie powinniśmy mieć obaw o niedobór magnezu, niemniej przy okazji badań kontrolnych dobrze jest zadbać stężenie tego ważnego pierwiastka we krwi!
