Zapraszamy Was do przeczytania wywiadu ze specjalistą ds. żywienia Jackiem Kłębowskim. Nasz ekspert opowiada o tym, jak zaplanować racjonalną dietę, jak skutecznie zrzucić zbędne kilogramy, a przede wszystkim jak zrobić to bezpiecznie! Jest wiele niebezpiecznych mitów dotyczących odchudzania i „cudownych” środków odchudzających, które nie tylko nie pomagają, ale mogą zaburzyć funkcjonowanie organizmu. A że lepiej zapobiegać, niż leczyć – koniecznie przeczytajcie ten wpis do końca!
DIETA A ODPORNOŚĆ
Zdecydowanie mogę powiedzieć, że dieta ma wpływ na to, jak przechodzimy infekcje i różne choroby. Jeżeli stosujemy używki takie jak alkohol, papierosy, spożywamy żywność wysoko-przetworzoną, to osłabiamy swój organizm i w efekcie ciężej chorujemy. Organizm nie ma siły na walkę z wirusami i bakteriami. Warto suplementować witaminy, zwłaszcza D i C w okresie przeziębień. Suplementacja jednak powinna być tylko dodatkiem do codziennej zbilansowanej diety, wszystkich wartości powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem. W razie kryzysu – choroby, organizm sięga do zgromadzonych zasobów, które są jego tarczą ochronną, więc na odporność pracujemy dosłownie codziennie również w ogromnym stopniu przez sposób odżywiania.
TŁUSZCZ
Tłuszcz może być zarówno sprzymierzeńcem, jak i wrogiem. Istnieją różne rodzaje tłuszczów na przykład bardzo cenne tłuszcze roślinne, których warto używać w odpowiednich ilościach także ze względu na fakt, że wiele witamin przyswajalnych jest wraz z nimi. Jedząc samą sałatkę warzywną, ale bez odrobiny na przykład oliwy z oliwek organizm nie zaabsorbuje ich. Nadmiar tłuszczów zwierzęcych może jednak doprowadzić między innymi do podwyższenia cholesterolu, chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętajmy też o tak zwanych tłuszczach trans, tłuszczach utwardzanych, które zdecydowanie nie są naszymi sprzymierzeńcami. Występują one w margarynach i bardzo wielu popularnych przekąskach. Tłuszcze trans powstają też w wyniku podwyższenia temperatury tłuszczu roślinnego, tak więc smażenie we fryturze odradzam.
PIRAMIDA ŻYWIENIA
Kiedyś mówiono, że podstawą piramidy zdrowego żywienia jest spożywanie warzyw, owoców, produktów strączkowych. Obecnie po wieloletnich badaniach naukowcy jednoznacznie dowiedli, że najważniejszą rzeczą jest aktywność fizyczna. Powinna ona trwać przynajmniej 30 minut dziennie i mam tu na myśli spacer na świeżym powietrzu, uprawianie sportu, gimnastyka nawet w domu, pływanie. Jeśli tej podstawy nie zapewnimy organizmowi w ciągu dnia, to żadne inne zabiegi nam nie pomogą, bo organizm bez ruchu nie funkcjonuje prawidłowo. Jeśli chodzi o dzieci, to ruchu powinniśmy im dostarczać jeszcze więcej. To, o czym wcześniej nie wspominano w kontekście zdrowego trybu życia, to odpowiednia ilość snu, ale snu jakościowego, czyli takiego, kiedy rano budzimy się pełni energii, zregenerowani, a nie zmęczeni, zniechęceni, jak to często bywa. Przed snem powinniśmy zrezygnować w ogóle z telewizji, telefonu, należy wyciszyć organizm, posłuchać muzyki, sięgnąć po książkę. Ważna jest też kontrola wagi w miarę regularnie. Spożywanie warzyw i owoców, przynajmniej pięciu porcji dziennie, to kolejna ważna kwestia w piramidzie zdrowia. Czy to dużo? Nie, na przykład zjedzenie sporego pomidora, to już dwie porcje warzyw, które powinniśmy spożyć, ponieważ jest to liczone gramaturowo. Około 500g warzyw powinno znaleźć się codziennie w naszym jadłospisie. Warzywa to witaminy, błonnik, minerały, żelazo, potas i inne pierwiastki gwarantujące nam zdrowie i odporność. Kolejnym elementem są produkty pełnoziarniste, pieczywo dobrej jakości, makarony pełnoziarniste, kasze , ryż, rośliny strączkowe. Na ostatnim piętrze piramidy jest mięso, zwłaszcza to chude, czyli drobiowe, ryby, nasiona, oliwy. Także i tu powinniśmy zwracać uwagę na jakość i pochodzenie zwłaszcza mięsa. Jeśli zwierzęta są tuczone sztucznie, kurczaki hodowane są przemysłowo, w klatkach, są zestresowane, to mięso takiego pochodzenia nie będzie z całą pewnością dla nas dobre. Reasumując jeżeli po całym dniu pracy w biurze, wracamy do domu samochodem, do mieszkania dojeżdżamy windą i czujemy się zupełnie zmęczeni, to zdecydowanie brakuje nam zdrowego wysiłku fizycznego, pozytywnej energii, którą daje sport i jedynie dietą nie zmienimy swojego samopoczucia. Włączając ruch do codziennej rutyny dnia zapewnimy sobie zdrowie i siłę do działania! Niech ruch będzie dla nas jak higiena codzienna, czyli coś, co jest absolutnie niezbędne.
AN APPLE A DAY KEEPS THE DOCTOR AWAY!
„Jedno jabłko z wieczora, nie potrzeba doktora”, to takie nasze polskie powiedzenie, które ma w sobie wiele prawdy. Nie tylko jest to dobra porcja owoców, którą powinniśmy spożyć według piramidy zdrowego żywienia, ale faktycznie jabłka są naszym super owocem. Jeśli miałbym doradzać czy sięgać po cytrusy, czy po nasze polskie jabłka, to zdecydowanie postawiłbym na jabłka bogate w wartości odżywcze, witaminę C, błonnik, wapń, magnez i inne minerały. Jabłka tak zwanych starych odmian jak grafsztynek mają nawet 10 razy więcej witaminy C od nowych odmian. Być może te jabłka nie są tak piękne i duże, ale na pewno są o wiele zdrowsze i smaczniejsze.
SUPERFOODS
Superfoods to pojęcie, które nie dotyczy wyłącznie spiruliny, alg, nasion chia i innych produktów, którym towarzyszy świetny marketing. Są natomiast nasze rodzime produkty, które śmiało określiłbym mianem superfood ze względu na doskonały wpływ na nasz organizm. Znana od 2000 lat pietruszka, zarówno natka, jak i korzeń, to niezwykle cenna roślina, która ma całe mnóstwo właściwości, zawiera prowitaminę A wpływającą korzystnie na wzrok, całe mnóstwo witaminy C, bo już jedna łyżeczka pietruszki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę, dalej sole mineralne, wapń, potas, żelazo, pietruszka świetna jest na poprawę krążenia i jednym słowem roślina dostępna dla każdego, niedroga, a często o niej zapominamy. Superfoods to też orzechy włoskie, siemię lniane, które zawiera mnóstwo błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, oddziałuje pozytywnie na układ trawienny. Błonnik nierozpuszczalny powoduje pęcznienie treści w jelitach i czyści nas od środka, a błonnik rozpuszczalny tworzy śluzowatą powłokę i chroni jelita. Siemię lniane to też kwasy omega 3, czyli ma wpływ na obniżenie cholesterolu, ciśnienia krwi, to także cynk, żelazo, magnez, wapń, działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, ma dobry wpływ na włosy. Poza tym sezonowa nasza dynia, żurawina, miód, pyłek pszczeli. Nie kierujmy się zatem silnym marketingiem importowanych produktów, ale szukajmy naszych niedrogich równie dobrych. Superfoods to także zioła! Sięgajmy po nie jak najczęściej, są świetnym uzupełnieniem racjonalnej diety.
GŁODÓWKI
Do głodówek trzeba się przede wszystkim przygotować, najlepiej robić je pod okiem fachowca, ponieważ często wyrządzają więcej szkody, niż pożytku. Dobrze przeprowadzona głodówka ma pozytywny wpływ, oczyszcza organizm, ale nie za często i nie oznacza to całkowitej rezygnacji z przyjmowania pokarmów. Osoby, które przez wiele lat spożywają wysoko przetworzoną żywność, mają nałogi i nagle decydują się na głodówkę, mogą spowodować jedynie większe spustoszenie w swoim organizmie. Najpierw należałoby wprowadzić zdrową dietę, zastosować się do wszystkich zaleceń dietetyka, a dopiero z czasem można spróbować oczyścić organizm przez zastosowanie głodówki. Można przygotować organizm na głodówkę jedząc raz w tygodniu przez cały dzień tylko warzywa i owoce, a raz na dwa tygodnie typowy post o wodzie. Głodówki znane są od wieków, wiążą się z tradycją, z religią i są słuszne, ale pamiętajmy, że głodówka nie jest przeznaczona dla każdego! Istnieje wiele przeciwwskazań do stosowania głodówek dlatego dokonujmy mądrych wyborów i radźmy się specjalistów.
MITY DOTYCZĄCE ODCHUDZANIA
Największym dla mnie mitem jest powiedzenie „jedz mniej”. Często przy problemach hormonalnych, niedoczynności tarczycy, chorobach metabolicznych takie powiedzenie nie będzie miało zastosowania w żadnym razie. Osoby z takimi zaburzeniami często nie jedzą więcej niż 1000kcal, a waga stoi w miejscu, a wręcz może się zwiększać. Dlatego ważne jest najpierw rozeznanie się w jakim stanie jest nasz organizm i odpowiednie do tego ułożenie planu diety. Ograniczając drastycznie ilość jedzenia, wprowadzając nagle dużą dawkę ruchu nasz organizm mówiąc kolokwialnie czuje się zdezorientowany i zaczyna magazynować zapasy tłuszczu bojąc się deficytu potrzebnej do funkcjonowania energii. Wtedy zamiast chudnąć tyjemy. Kolejnym mitem są suplementy odchudzające, czarodziejskie pigułki, które mają sprawić, że bez wysiłku po prostu schudniemy skutecznie, bez efektu jojo. Nie istnieją takie specyfiki, a odchudzanie, to proces przebiegający na wielu płaszczyznach jednocześnie. Najpierw odrzucamy „śmieci” z naszej diety, wprowadzamy odpowiednią dla nas, indywidualną wartość odżywczą, zaczynamy wprowadzać aktywność fizyczną i trzymamy się postanowień, a dieta nie kończy się w momencie uzyskania pożądanej wagi. To wtedy następuje efekt jojo. Zmiana diety, to zmiana całego swojego stylu życia i powinniśmy być na to gotowi również psychicznie.
BEZPIECZNA UTRATA WAGI
Jeśli mówimy o niewielkiej nadwadze, jeśli waga wyjściowa nie jest znacznie ponad limit, to w ciągu tygodnia bezpiecznie można zrzucić około 0,25 kg do 1 kg na tydzień, czyli 1-4 kg miesięcznie. Osoby otyłe mogą tracić nawet 8-10 kg miesięcznie. Wszystko jest kwestią masy wyjściowej i ilości tkanki tłuszczowej. Są pacjenci, którzy mając bardzo niezdrową dietę do tej pory i zmieniając radykalnie swoje nawyki szybciej tracą kilogramy. Oczywiście ten spadek wagi to nie tylko utrata tłuszczu, ale też zatrzymanej wody w organizmie i złogów jelitowych. Czyli ogólnie 0,25-1 kg utraty masy tłuszczowej tygodniowo, to prawidłowa wartość.
KTO ŁATWIEJ CHUDNIE?
Mężczyźni są można powiedzieć bardziej predysponowani do chudnięcia ze względu na hormony i większą masę mięśniową. Jednak podstawą jest dyscyplina niezależna od płci. Każdy, kto jest odpowiednio zmotywowany do wprowadzenia zmian na pewno osiągnie sukces. Są predyspozycje genetyczne, ale o efekcie decydujemy my, nasza silna wola.
BMI
BMI daje nam tylko orientacyjną wiedzę, to wyliczenie stosunku wzrostu do masy ciała, ale dla mnie kryterium oceny jest wskaźnik masy tłuszczowej w organizmie. Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn przyjmuje się od 12 do 20%, a u kobiet 25-33%. Sportowcy często mają jeszcze niższe wartości, ale tylko ci wyczynowi, którzy uprawiają na przykład sporty sylwetkowe czy wytrzymałościowe.
SUPLEMENTACJA
Suplementacja wspomaga organizm, ale nie jest konieczna, aby stracić zbędne kilogramy. Warto suplementować to, czego nam brakuje, a co widać w wynikach badań krwi. Jednak dobra codzienna dieta powinna nam dostarczyć wszystkiego, czego potrzebujemy. Co innego sportowcy, którzy przyjmują konkretne suplementy, ponieważ ich wysiłek fizyczny jest nieporównywalny z amatorami, którzy uprawiają umiarkowany sport kilka razy w tygodniu. Jedynie witamina D, którą ciężko nam uzupełnić przez cały rok tylko z pożywienia, warto suplementować regularnie w okresach zmniejszonej ekspozycji na słońce.
WIEK, A OTYŁOŚĆ
Myślę, że wiek nie determinuje tego, czy mamy szczupłą, czy nie sylwetkę. To raczej kwestia naszych przyzwyczajeń, mniejszego wysiłku fizycznego sprawia, że z wiekiem przybieramy na wadze. Faktycznie zmniejsza się poziom testosteronu, zwalnia metabolizm, ale mając zdrowy tryb życia w każdym wieku nasze ciało może być w dobrej kondycji.
BŁONNIK
Najlepszym źródłem błonnika jest siemię lniane, nasiona pestkowe, warzywa świeże, produkty pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy, orzechy. Przede wszystkim produkty nieprzetworzone, organiczne. Ważne, aby gotując makaron pełnoziarnisty gotować al dente, nie rozgotowywać, bo pod wpływem obróbki termicznej zmienia się wartość glikemiczna wielu produktów.
PIĘĆ POSIŁKÓW DZIENNIE?
Warto pamiętać, że chodzi tu o wyeliminowanie nawyku podjadania pomiędzy posiłkami, dlatego przyjmuje się jedzenie pięciu posiłków dziennie. Mając pięć sytych posiłków unikamy przekąsek, które dostarczają zdecydowanie więcej energii, niż organizm potrzebuje. Oczywiście wiele zależy od konkretnej osoby. Są ludzie, którzy jedzą cztery posiłki, ale bardziej treściwe i to wystarcza, a inni preferują mniejsze porcje, ale częściej. Także nie tyle ilość posiłków, ale odpowiednie zbilansowanie diety ma znaczenie.
KAWA
Zdarza mi się w praktyce spotykać pacjentów, którzy wprowadzają właściwą dietę, a mimo tego nie tracą wagi. Sama czarna kawa przyspiesza efekt metaboliczny, ale z dodatkiem tłustego mleka i cukru niweczy efekty diety. Poza tym często sięgamy po nią kilka razy dziennie. Jako termogenik warto wypić podwójne espresso przed treningiem. Wywoła to efekt pobudzenia i dostarczy energii, ale jak wspomniałem bez dodatków. Do kawy najczęściej lubimy przegryźć ciastko, a to także zły nawyk, który wyklucza efekty chudnięcia. Jeśli zatem Wasza waga stoi jak zaczarowana zastanówcie się, czy przypadkiem nie jest przyczyną codzienna porcja kawy z niepozornym ciasteczkiem. Taka przekąska powoduje wyrzut insuliny i magazynowanie zbędnej dawki energii w postaci tkanki tłuszczowej.
MIĘSO
Warto jeść umiarkowaną ilość mięsa, dwa, trzy razy w tygodniu, chude mięso, eliminować tłuste mięso, które zakwasza organizm i powoduje stany zapalne. Pochodzenie mięsa jest istotne, aby były to hodowle ekologiczne, gdzie zwierzęta karmione są naturalnie. Mięso pozyskane ze źle karmionego zwierzęcia nie może być dobre dla nas. Tylko mięso z dobrego, zaufanego źródła jest bogate w białko i dobre tłuszcze, które pomagają w przyswajaniu witamin. Zbyt wiele mięsa zwłaszcza kiepskiej jakości może powodować stany zapalne w organizmie, ubytek wapnia z kości, co może prowadzić do osteoporozy, zwyrodnienia stawów. Żeby dostarczyć odpowiednią ilość białka można spożywać zamiennie na przykład kefiry, jogurty, fasolę, ciecierzycę w większej ilości.
CZY MOŻNA ZMNIEJSZYĆ ŻOŁĄDEK BEZ OPERACJI?
Często paradoksalnie zdrowy posiłek jest objętościowo większy, niż niezdrowa przekąska, jak na przykład paczka chipsów. Jedząc zdrowo, nie pijąc napojów gazowanych, trzymając się stałych pór posiłków na pewno nasz żołądek odczuje różnicę, przyzwyczai się i szybciej będzie dawał znaki, że jest już syty. Za wiele jedząc upośledzamy nasze poczucie sytości i trzeba je przywrócić. W skrajnych przypadkach są wykonywane redukcje operacyjne żołądka, ale warto tego uniknąć. Wprowadzając właściwe odżywianie po kilku tygodniach, a czasem kilku miesiącach osiągniemy równowagę na pewno. Ciężko określić odpowiednią dla każdego gramaturę posiłków, bo chodzi tu raczej o ich wartość odżywczą. Jedzmy zawsze tyle, abyśmy byli syci, ale nie pozostawiając ciężkości w żołądku.
DIETY ELIMINACYJNE
Jest wiele bardzo popularnych diet, które opierają się na eliminacji pewnych produktów, ale o ile taka dieta nie jest podyktowana wskazaniami zdrowotnymi takimi jak celiakia, nietolerancja laktozy itp., to według mnie nie ma potrzeby eliminowania całych grup produktów. Zbilansowana dieta, czyli równowaga białka, tłuszczy i węglowodanów zagwarantuje nam zdrowie i dobrą sylwetkę. Wiele diet eliminacyjnych powoduje niedobory i następstwa zdrowotne, więc każda zdrowa osoba powinna zaplanować swoją dietę tak, aby była jak najbogatsza, różnorodna i smaczna. Nie sugerujmy się modami, ale rozsądkiem. Nie dostarczajmy produktów antyodżywczych, przetworzonych, słodzonych.
Warto przed wprowadzeniem zmian w swoim życiu poprosić o pomoc specjalistę, aby uniknąć błędów i żeby zmiana diety wyszła nam tylko na zdrowie!