Kaloryczność posiłków wielu z nas spędza sen z powiek. Warto wiedzieć ile kalorii w ciągu dnia powinniśmy spożywać, aby osiągnąć swój cel, na przykład schudnąć, przytyć, utrzymać wagę. Można skorzystać z dostępnych w internecie liczników, które w ciągu chwili obliczą wartość na podstawie podanych danych: wagi, wzrostu, wieku, płci, poziomu aktywności. Nic jednak nie zastąpi usług dobrego dietetyka w tym względzie, który jest w stanie wziąć pod uwagę wiele ważnych czynników przed ułożeniem optymalnej dla nas diety.
Żeby cieszyć się życiem, móc pracować, mieć energię, osiągać cele, dobrze spać, trzeba jeść. Jedzenie nie powinno w nas powodować stresu, nie powinno być naszym wrogiem, ale sprzymierzeńcem. Nie ma co też przywiązywać do niego nadrzędnej wagi, stawiając wyżej, niż kontakty z ludźmi, sprawianie sobie przyjemności. Racjonalna dieta i wsparcie dietetyka to kluczowa pomoc w zmianie nawyków żywieniowych.
Ale skupmy się dzisiaj na tym, jak możemy na własną rękę obliczyć ilość kalorii, które przysłużą się naszemu zdrowiu na co dzień. Wszystko, co zjemy, rodzi konsekwencje, a dobrymi konsekwencjami zdrowej diety jest dobry metabolizm i świetne samopoczucie. Biorąc pod uwagę podstawowe parametry takie jak płeć, wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny i aktywność zapotrzebowanie na kalorie może się znacznie różnić u każdego, ale powinno pokrywać w pełni całkowity wydatek energii. Całkowity wydatek energetyczny (TEE) to ilość kalorii, które musimy zbilansować biorąc pod uwagę te kalorie, których codziennie potrzebujemy do funkcjonowania. Kalorie te uzupełniamy wraz z pożywieniem.
Podstawowa przemiana materii
Na TEE (Total Energy Expenditure) składają się: podstawowa przemiana materii (BEE; jest to energia potrzebna do oddychania, trawienia, pracy serca i innych funkcji życiowych), energia związana z aktywnością fizyczną (EEPA; związana z wysiłkiem ponoszonym w ciągu dnia), efekt termiczny pożywienia (TEF; to energia niezbędna aby trawić, wchłaniać i transportować składniki odżywcze) i termogeneza (czyli reakcja organizmu na zmiany temperatury otoczenia).
Ustalenie wszystkich wartości powyższych parametrów jest konieczne, aby zaplanować dietę redukcyjną. Ważne też, aby po wysiłku uzupełniać straty wydatkowane podczas treningu.
Wzory dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Istnieje kilka wzorów opracowanych przez specjalistów WHO, FAO i UNU, które na podstawie kilku czynników określają zapotrzebowanie kaloryczne.
Wzór Harrisa-Benedicta i wzór Mafflina, które biorą pod uwagę płeć, wagę, wiek i wzrost.
Wzór Cunninghama wyliczany jest na podstawie beztłuszczowej masy ciała wyrażonej w kilogramach (mięśnie, woda w tkance łącznej, kości).
Wzór Katch-McArdle wylicza się z beztłuszczowej masy ciała w kilogramach.
Obliczanie zapotrzebowania energetycznego
W domu, bez pomocy specjalisty, można skorzystać z kilku wzorów, które dadzą nam orientacyjną odpowiedź, ile kalorii powinniśmy spożywać w ciągu całego dnia.
Wzór Cunninghama
PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
Na przykład mężczyzna o masie ciała (biorąc pod uwagę masę beztłuszczową ciała) 89kg powinien według tego wzoru spożywać 2450 kcal (PPM=500+22×89=2450).
Wzór Katch-McArdle
PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
Wzór Harrisa i Benedicta
- PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) ? (6,76 x wiek w latach)
- PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) ? (4,68 x wiek w latach)
Na przykład kobieta o całkowitej masie ciała 52 kg w wieku 37 lat i wzroście 167 cm według powyższego wzoru powinna spożywać 1288 kcal (655,1+(9,567×52) + (1,85×167) – (4,68×37) = 1288).
Wzór Mifflina
PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) ? (5 x wiek w latach) + 5
PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) ? (5 x wiek w latach) ? 161
Ale pamiętać należy o tym, że obliczenie kalorii, to tylko punkt wyjścia, musimy włączyć wysiłek fizyczny i regularne pory posiłków. Oczywiście o podjadaniu nie ma mowy, bo ten nawyk niweczy wszystko, a na dodatek potem trudno się doliczyć spożytych kalorii. Kto przecież kontroluje ile to sztuk paluszków zjadł w trakcie zajmującej pracy przy komputerze? Takie przekąski niepotrzebnie rozpychają żołądek, a nam przecież chodzi o coś wprost przeciwnego.
Wzory te może nie są doskonałe, ale pomagają w obliczeniu ilość kalorii na co dzień. Zapotrzebowanie zmienia się z wiekiem, inaczej jest u dzieci, inaczej u osób starszych, a jeszcze inaczej u kobiet w ciąży i karmiących.
Płeć, to ważny aspekt ze względu na różnice w masie ciała u mężczyzn i kobiet. Mężczyźni mają jednak mniejszy udział tkanki tłuszczowej, a większy mięśniowej, a to zwiększa wartość kaloryczną na co dzień.
Wiek wpływa znacząco na skład ciała. Przeważnie wraz z wiekiem mamy mniej wysiłku fizycznego, co należy barć pod uwagę planując dietę. Spada zawartość tkanki mięśniowej, na rzecz tłuszczowej niestety.
Ciąża to stan fizjologiczny, który wymaga większej ilości kalorii, o czym wie każda kobieta, która była kiedykolwiek w stanie błogosławionym! Zapotrzebowanie zmienia się wraz ze zmianami zachodzącymi w ciele wynikającymi z rozwoju płodu i łożyska.
Okres laktacji to też czas, gdy podaż na kalorie jest zwiększona.
Aktywność fizyczna jest brana pod uwagę w obliczeniach zapotrzebowania kalorycznego i może się różnić nawet o 50% przy wzmożonej aktywności, na przykład u sportowców.
Czynniki środowiskowe, czyli na przykład temperatura otoczenia wpływająca na termogeneza też jest ważnym czynnikiem. Dieta ludzi w krajach, gdzie jest wciąż zimno musi być inna, niż osób żyjących na co dzień w ciepłym klimacie. W termogenezie ważny jest też odpowiedni do pogody strój! Ani przegrzanie, ani wyziębienie nie wpływa na nas korzystnie.
My jednak zalecamy kontakt z dietetykiem, który określi kierunek, w jakim powinniśmy podążać bez względu na cel, który nam przyświeca. To jest bezpieczniejsze i dzięki dietetykowi oszczędzamy czas. No i unikamy nieprawdziwych informacji o dietach, które docierają do nas z każdej strony! Najważniejsze jest zdrowie, a nie trendy, czy kwestie estetyczne. Bo kto ma prawo do określania sylwetki atrakcyjnej i nieatrakcyjnej? Najważniejsza jest dobra energia, uśmiech, chęć do działania, a to na sto procent zależy od zdrowia.
