Wysoka podaż białka w diecie może przynieść wiele korzyści dla organizmu, ale jak w przypadku każdego rodzaju odżywiania należy podejść do tematu ostrożnie i poznać zasady codziennego jadłospisu. Na pewno wielu z Was słyszało o diecie Dukana, która jest bardzo radykalną dietą wysokobiałkową, która w zasadzie wyklucza spożywanie produktów, które nie są bogatym źródłem białka. Standardowa dieta tego typu polega oczywiście na dużej ilości białka w posiłkach, ale też stanowczym ograniczeniu cukrów i tłuszczy.
Białka organizm potrzebuje do budowania mięśni, a potem ich utrzymania. Proteiny to podstawowy budulec, a organizm nie magazynuje białka, dlatego powinniśmy dostarczać go wraz z codzienną dietą. Białko powinno stanowić 10 do 20% diety w ciągu dnia. U dorosłych przyjmuje się przelicznik 1,1-1,8 g na 1kg masy ciała. Oczywiście przelicznik zmienia się dla kobiet w ciąży (1,2g na kg masy ciała), w czasie laktacji (1.45g na kg), dla dzieci i młodzieży (1,2g/kg). Białko w diecie zwiększa wydatki energetyczne, zwiększa się termogeneza posiłkowa i przyspiesza przemiana materii.
Jak to działa?
Jeśli spożywamy dużo protein, to automatycznie więcej energii organizm musi wytworzyć do strawienia pokarmu, co pogłębi deficyt kaloryczny. Tłuszcze jednocześnie są źródłem energii. Na diecie wysokobiałkowej można więc schudnąć, ale jest też wartościowa podczas treningów, a konkretnie w okresie tak zwanego budowania masy.
Dla kogo dieta wysokobiałkowa?
Nie dla każdego dieta białkowa będzie odpowiednia. Mogą wziąć ją pod uwagę osoby bardzo aktywne, uprawiające sporty siłowe, sylwetkowe. Często osobom niedożywionym dietetycy dedykują ten rodzaj odżywiania, jak i osobom z nowotworami, czy po dużych oparzeniach. Jednak w takich przypadkach warto podchodzić indywidualnie i za każdym razem zasięgać porady specjalisty. Żadne doniesienia w Internecie nie powinny być przyczynkiem do drastycznych zmian nawyków osób poważnie chorych.
Jadłospis
Co jemy na diecie wysokobiałkowej? Najogólniej mówiąc produkty powinny poza wysoką zawartością protein zawierać jak najmniej tłuszczy i węglowodanów. Dobrym źródłem jest mięso drobiowe (kurczak, indyk) i inne chude mięsa, oczywiście nabiał (twaróg odtłuszczony, chudy jogurt, kefir), czy jajka.
Zalety
Na tej diecie nie powinniśmy raczej odczuwać głodu. Pobudzona jest synteza endogennych białek, uszkodzone komórki mają szansę szybciej się zregenerować, szybciej też następują procesy odbudowy. W czasie rekonwalescencji dieta białkowa usprawni jej przebieg. Wspomniane wcześniej mięśnie potrzebują pożywki w postaci białka i muskulatura dzięki niemu dłużej się utrzyma.
Wady
Diety redukcyjne są o tyle kontrowersyjne, że najlepiej nie stosować ich długotrwale, bowiem mogą one prowadzić do niebezpiecznych w skutkach braków równowagi składników odżywczych. Każdy organ, każda komórka naszego ciała potrzebuje różnych składników do wzrostu i funkcjonowania. W pewnym momencie, będąc na diecie białkowej, mogą pojawić się objawy świadczące o niedoborze witamin, minerałów, wystąpić zaburzenia trawienia (zaparcia) z powodu niedostatecznej ilości błonnika pokarmowego. Wysoka ilość ciał ketonowych może w konsekwencji zaburzyć pracę organów wewnętrznych. Jest to dieta obciążająca w znaczny sposób nerki i wątrobę. Jeśli pojawią się na takiej diecie zmęczenie, osłabienie, ospałość, to raczej lepiej jest zmienić jadłospis. Przynajmniej po to, aby przekonać się, czy w diecie białkowej leży przyczyna tych objawów.
UWAGA!
Mówi się o tym, że dieta bogata w białko powoduje wzrost IGF-1, który może się przyczyniać się do powstawania komórek nowotworowych. Co jeszcze istotne, chociaż na „zdrowe kości” poleca się picie mleka, to paradoksalnie jedząc dużo białka zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy. Jest to spowodowane uwalnianiem się cennego wapnia z kości, który jest niezbędny do przyswajania białka, a skutkiem tego zmniejsza się gęstość kości.
* IGF (somatomedyna C), to polipeptyd (chemiczny związek organiczny) bardzo podobny do insuliny. IGF-1 to zasadniczy czynnik wzrostowy wydzielany pod wpływem hGH, czyli hormonu wzrostu.
Buduj masę
Budujmy masę mięśniową, ale z głową. W zależności od zapotrzebowania kalorycznego dieta białkowa musi być urozmaicona, dostarczać białka z wielu źródeł, jednym słowem nie można postawić wyłącznie na nabiał. Na śniadanie na przykład jajecznica z masłem i chudą wędliną do tego ogórek lub pomidor. Na drugie śniadanie shake mleczny lub na kefirze z owocami. Na obiad mięso drobiowe z warzywami gotowane na parze. Na kolację shake z odżywką białkową i mieszanką orzechów albo jogurt z bananami.
Biorąc pod uwagę wszystkie „za” i „przeciw” sami zadecydujcie o swoim stylu żywienia, abyście czuli się dobrze, nie odczuwali głodu, a posiłki były przyjemnością, a nie katorgą.