Zima jedynie dzikim zwierzętom kojarzy się z błogim snem. My, ludzie, musimy wciąż działać pomimo niesprzyjających warunków. Co tu dużo mówić, większość z nas za zimą nie przepada. Rano, kiedy wstajemy do pracy, jest jeszcze ciemno, pracując w biurze jedynym źródłem światła są żarówki, a dnia za oknem nawet nie dostrzegamy, a wychodząc z pracy w zasadzie już zapada zmierzch, czyli przez kilka miesięcy żyjemy niemal w nocy. To nie wpływa pozytywnie ani na nastrój, ani na organizm. Potrzebujemy Słońca, bo dzięki niemu nasz organizm syntetyzuje witaminę D, o której tyle się mówi w kontekście podnoszenia odporności, dłuższe dni sprawiają, że mamy więcej energii i chęci do działania. Niestety, nastała zima i czas dostroić się do jej wymagań także i żywieniowo. Czy powinniśmy jeść więcej kalorii? No właśnie… Niekoniecznie, bo jeśli jednocześnie zmniejszyła się nasza aktywność, to sezon zimowy zakończy się nadbagażem tłuszczowym ;). Na pewno musimy jeść inaczej, unikać pokarmów, które ochładzają organizm, na rzecz tych, które podnoszą temperaturę ciała. Jeśli lubisz więc i możesz jeść potrawy przyprawione na ostro, to świetnie! To pora roku idealna na takie dania. Nawet do rosołu warto dodać papryczkę chilli, imbir, czosnek, które nie tylko zmienią smak, ale dodatkowo rozgrzeją. Jeden posiłek dziennie na gorąco, to absolutne minimum, nie można się bez niego zimą obejść. Zima za oknem, a ty siedzisz na kanapie pod kocem, popijasz gorącą czekoladę i przegryzasz kolejnym piernikiem w czekoladzie? Wizja błoga, fakt, ale nie daj się zwieść, bo taka chwila prowadzi nie tylko do przybrania na wadze, ale do spadku odporności i zwiększenia szans na przeziębienia wiosenne. Pamiętaj, że ćwiczenia są podstawą piramidy zdrowia, aby podnieść poziom endorfin i utrzymać ciało w niezbędnym ruchu. Wysiłek o wiele lepiej wpływa na układ trawienny i pracę każdego narządy, niż jakiekolwiek leki, a poparty zdrową dietą jest gwarancją sukcesu. Po ćwiczeniach zjedz garść suszonych owoców, orzechów, wypij shake białkowego, aby zregenerować organizm po intensywnym wysiłku. Zasada: zbilansowane posiłki, dużo wody i ruch obowiązuje niezmiennie od wiosny do zimy. Trzymaj się niej, a zobaczysz efekty! Posiłki komponuj zgodnie z tym, jaki tryb życia prowadzisz, co lubisz jeść i dostosuj pory posiłków, których będziesz mógł się trzymać. A może jednak polubisz zimę i aktywność na mrozie? 😉 Tak naprawdę mróz ma dobroczynny wpływ na nasz organizm, a przegrzanie i przebywanie całymi dniami w klimatyzowanych pomieszczeniach wręcz przeciwnie.
Śniadanie
Jajecznica poranna
Składniki:
- 1 jajko
- 3 białka
- 1 łyżka mąki razowej
- 1/2 szklanki mleka
- sól
- pieprz
- pieczywo pełnoziarniste
Przygotowanie:
Mleko wymieszaj z mąką i jajem, najlepiej za pomocą miksera, na wierzchu powinna pojawić się pianka, dopraw solą. Białka ubij na sztywną pianę i połącz delikatnie z masą. Na patelni rozpuść odrobinę masła, wlej masę, smaż na wolnym ogniu mieszając. Podawaj z kromką chleba.
Porcja: 396 kcal, 29% białka, 21% tłuszczu, 55% węglowodanów.
II Śniadanie
Kasza z bakaliami
Składniki:
- bakalie: orzechy, siemię lniane, żurawina (w ilości po ok. 20g)
- 240g twarogu chudego
- 80g jogurtu naturalnego
- 500g ugotowanej kaszy jęczmiennej
- łyżeczka oleju rzepakowego
Przygotowanie:
Na patelni rozgrzej olej i podsmaż kaszę jęczmienną, dopraw cynamonem i solą, w misce połącz z bakaliami. Twaróg połącz z jogurtem i podawaj z kaszą.
Porcja: 311 kcal, 27% białka, 17% tłuszczu, 56% węglowodanów.
Obiad:
Gulasz drobiowy
Składniki:
- 400 g udźca z indyka
- 120g pieczarek
- 100g włoszczyzny pokrojonej w kostkę
- koperek świeży
- 120g ryżu
- 350g gotowanej marchewki
- 20g oleju lnianego
- sól
- pieprz
- czosnek
- majeranek
Przygotowanie:
Mięso pokrój w kostkę, podsmaż na suchej patelni i wrzuć do garnka, zalej wrzątkiem, dodaj sól, pieprz, majeranek, czosnek (może być granulowany). Gotuj przez pół godziny, aż mięso będzie miękkie. Pieczarki pokrój w plasterki i wrzuć do garnka z mięsem, dodaj warzywa. Marchewkę ugotowaną polej olejem, ryż ugotuj. Gulasz dopraw koperkiem tuż przed podaniem, podawaj z ryżem i gotowaną marchewką.
Porcja: 352 kcal, 27%białka, 21% tłuszczu, 52%węglowodanów.
Podwieczorek
Kotlety selerowe
Składniki:
- 500g selera
- sok z połowy cytryny
- koperek
- 20g otrębów owsianych
- 4 białka jaj
- słodka papryka
- sól
- pieprz
- marchewka
- łyżka oleju rzepakowego
- 3 kromki pieczywa chrupkiego
Przygotowanie:
Selera zetrzyj na tarce o drobnych oczkach, wymieszaj z sokiem z cytryny, dodaj otręby, białka jaj, koperek drobno posiekany, dopraw solą, pieprzem, papryką, uformuj kotlety, połóż na blaszce i piecz przez 20 minut w 180 stopniach. Z marchwi startej na drobnych oczkach przygotuj surówkę, dopraw solą i olejem. Podawaj z chrupkim pieczywem.
Porcja: 343 kcal, 22% białka, 20% tłuszczu,58% węglowodanów.
Kolacja
Sałatka pomidorowa
Składniki:
- jajko na twardo
- 40g sałaty lodowej
- 180g pomidora
- 60g serka wiejskiego
- chleb pełnoziarnisty (duża kromka)
- sól
- pieprz
- oregano
- bazylia świeża
Przygotowanie:
Jajko pokrój w plasterki, sałatę porwij an małe kawałki, pomidora podziel na ósemki. Na sałatę wyłóż serek, połóż pomidora i jajko, dopraw do smaku i podawaj z pieczywem.
Porcja: 322 kcal, 22% białka, 25%tłuszczu, 53% węglowodanów.