Tak jak przyroda dostraja się do zmienności pór roku, tak i my powinniśmy dostrajać się do nich, także poprzez dietę. Nie ma co zakłamywać rzeczywistości i wciąż zajadać orzeźwiające owoce, lekkie sałatki, popijać napoje z lodem, lato dopiero za rok, a teraz potrzebujemy ogrzewać, a nie wychładzać swoje ciało. Jesienią często dopada nas zmęczenie, osłabienie, energia i witalność lecą w dół na łeb, na szyję, więc dieta zgodna z rytmem natury jest niezbędna. Wciąż jedno jest niezmienne dla zdrowia: woda, ruch i odpowiednia dieta. Oczywiście z ta różnicą, że teraz sięgajmy jak najczęściej po ciepłą wodę, zaś jeśli chodzi o ruch, to wszelkie chwyty dozwolone! Nie lubisz zimna i deszczu? Ok, wybierz fitness lub trening w siłowni, a jeśli nie przeszkadza Ci pogoda, biegnij do lasu, na spacer, wybierz się w góry. A dieta? Dieta jak zwykle bogata w różnorodne składniki odżywcze, ale oparta na tym, co możesz kupić w świeżej postaci na bazarkach, głównie warzywach, owocach, dobrej jakości mięsie. Pięć posiłków w trzygodzinnych odstępach czasu zapobiega spadkowi glukozy we krwi, a tym samym dodaje niezbędnej energii. Dzień jest coraz krótszy, coraz mniej mamy możliwości korzystania z energii słonecznej, po prostu brakuje nam światła, więc nie ma innej rady, jak dostarczać sobie energii od wewnątrz.
Czego potrzebujemy jesienią?
Jesienią szczególnie zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, żelazo, potas, magnez, cynk, tryptfan (wchodzi w skład białek, należy do aminokwasów niezbędnych). Organizm nie syntetyzuje tych składników, więc należy ich dostarczać regularnie wraz z pożywieniem i suplementować. O tej porze roku włączmy do diety kasze, które poza tym, że dodają energii, sycą, to mają też całe mnóstwo właściwości prozdrowotnych (polecamy wpis o kaszach na naszym blogu). Kasza wskazana jest dla nerwusów, osób przemęczonych, aby uzupełnić aminokwasy, magnez, żelazo. Ryby, twarogi, jajka, orzechy, warzywa strączkowe, banany, pestki, ziemniaki, to wszystko codziennie powinno znaleźć się na każdym talerzu.
Jod
Pamiętajcie, że jod jest jednym z ważniejszych składników mineralnych dla naszego organizmu, bez niego tarczyca nie będzie prawidłowo funkcjonować, a co za tym idzie także i serce. U dzieci niedobór jodu może doprowadzić do opóźnień rozwoju psychofizycznego, wad i zahamowania wzrostu.
Witamina C
Witamina C to jedna z ważniejszych witamin, organizm jej nie syntetyzuje, jest silnym, antyoksydantem, bierze udział w przyswajaniu żelaza, poprawia odporność. Jedzmy więc dobrodziejstwa jesiennej kuchni takie jak kiszonki, paprykę, czy przetwory z czarnej porzeczki.
Woda
Dlaczego wciąż tak to podkreślamy, ze woda ma zasadnicze znaczenie zawsze i o każdej porze? Dzięki niej odbywa się transport składników odżywczych do każdej komórki ciała, bierze udział w procesie przemiany materii, bez niej nie mamy siły, nie możemy się skoncentrować, wolniej myślimy. Co pół godziny powinniśmy pić chociaż pół szklanki wody i mieć ją zawsze pod ręką. Kawa, herbata, napoje energetyczne odwadniają organizm, a więc prowadzą do jego zakwaszenia i wypłukują składniki mineralne. Kawa raz dziennie jest w porządku, najlepiej parzona w ekspresie, ponieważ tak zwana plujka mocno podrażnia między innymi żołądek, ale nie kilka razy w ciągu dnia!
Dary jesieni
Do darów jesieni należą kolorowe warzywa, nasze polskie owoce prosto z sadu, jabłka, gruszki, śliwki, do tego dynia w wielu odmianach, kapusta świeża i kiszona, ogórki kiszone. Wystarczy wyjść na targ i kupować od lokalnych dostawców to, co jest najświeższe i jednocześnie najtańsze. To już ostatnie chwile na świeże zioła w pęczkach, których nie warto sobie żałować. Co nas ogranicza jesienią? Chyba jedynie brak fantazji, bo ilość kolorów i smaków sama nasuwa na myśl całe morze pomysłów na potrawy pełne zdrowia i energii.
Śniadanie
Ryż z jabłkiem
Składniki:
- 90g ryżu jaśminowego
- 2 jajka
- 100g jabłka
- 6 białek jaja ubitych na sztywną pianę
- cukier brzozowy, stewia lub miód
- cynamon do smaku
Przygotowanie:
Ryż ugotuj, jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Ryż połącz z jajkami, jabłkiem, pianą z białek, cukrem, miodem lub stewią, dopraw cynamonem, wymieszaj. Masę włóż do foremek lub na blaszkę pokrytą papierem do pieczenia i piecz w 180 stopniach przez 30 minut.
Porcja: 321 kcal, 22% tłuszczu, 21% białka, 57% węglowodanów.
II Śniadanie
Owocowy twarożek
Składniki:
- kiwi
- orzechy włoskie
- 150g serka wiejskiego
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
Przygotowanie:
Kiwi obieramy i kroimy w kosteczkę, dodajemy do serka, orzechy (około 10g) kruszymy i mieszamy z pozostałymi składnikami. Podajemy z chlebem.
Porcja: 346 kcal, 26% tłuszczu, 19% białka, 55% węglowodanów.
Obiad:
Kotlety jajeczne
Składniki:
- 4 jajka na twardo
- łyżka mąki
- łyżka bułki tartej
- jajko świeże
- koperek
- sól
- pieprz
- natka pietruszki
- olej rzepakowy do smażenia
Przygotowanie:
Jajka na twardo przeciskamy przez praskę, dodajemy mąkę, wbijamy świeże jajo, doprawiamy solą i pieprzem, dokładnie łączymy składniki, dodajemy drobno posiekaną natkę i koperek. Formujemy kotlety, obtaczamy w bułce tartej i smażymy na złoty kolor na patelni z niewielką ilością oleju rzepakowego. Podajemy z surówką z tartej marchewki i jabłka, doprawionej solą i pieprzem oraz gotowanymi ziemniakami.
Porcja: około 390 kcal, 24% tłuszczu, 35% białka, 41% węglowodanów.
Podwieczorek
Koktajl owocowy
Skąłdniki:
duże jabłko
gruszka
szklanka wody
łyżeczka soku z cytryny
łyżeczka miodu
Przygotowanie:
Z jabłek i gruszek pozbywamy się gniazda nasiennego, kroimy i blendujemy z wodą na mus, dodajemy miód i cytrynę, mieszamy i pijemy zaraz po przygotowaniu.
Kolacja
Sałatka na ciepło
- dwa średnie buraki
- 100g świeżych liści szpinaku
- sól
- pieprz
- natka pietruszki
- dwie kromki dobrego chleba
- masło
Przygotowanie:
Buraki w skórce pieczemy, aż będą wewnątrz miękkie. Jeszcze ciepłe buraki obieramy, kroimy w kostkę, mieszamy ze świeżym szpinakiem i natką pietruszki, doprawiamy solą i pieprzem. Jemy z chlebem posmarowanym masłem.