W poprzednim wpisie opisaliśmy przykładowy, bardzo kolorowy jadłospis na zimowe dni. Zdrowe strączki soczewicy jak najbardziej wpisują się do tej diety zwłaszcza, że wiosną, kiedy zaczną pojawiać się nowalijki, będziemy coraz rzadziej sięgać po rośliny strączkowe, czy kiszonki. I nic w tym złego! Jesteśmy przecież coraz bardziej wygłodniali świeżych, sezonowych warzyw i owców. A tymczasem zaprzyjaźnijmy się z soczewicą. Znamy ją pod kilkoma postaciami, nie jest trudno kupić ją w sklepach i na straganach, może być zielona, czerwona, czarna, brązowa. Zazwyczaj ma okrągłe, sercowate lub owalne ziarna. Chyba najbardziej powszechna jest soczewica czerwona, która jest świetnym dodatkiem do zup i sosów. Soczewica brązowa w smaku jest dość intensywna i najlepiej smakuje w postaci pasztetów wegetariańskich, w kotletach, a nawet w pieczywie. Soczewica o kolorze zielonym trudno się rozgotowuje, więc znajduje zastosowanie do sałatek, pierogów i przeróżnych farszów. Jeśli szukacie wersji o delikatnym smaku, wybierzcie soczewicę żółtą. Jakie jeszcze barwy może mieć ta roślina strączkowa? Może być czarna, koralowa, pomarańczowa i francuska o wyrazistym zapachu tzw. du Puy. Ta ostatnia jest jednocześnie najdroższa. Z soczewicy produkuje się także mąkę. Czym poza barwą różnią się od siebie? Na pewno czasem gotowania. Najszybciej jest ugotować soczewicę czerwoną i zółtą i można to zrobić dosłownie w 15 minut. Pozostałe najlepiej wymoczyć przez godzinę przed ugotowaniem. Brązowa wymaga nawet godzinki we wrzątku. Pamiętajcie, ze solimy soczewicę pod koniec gotowania, a nie od razu do zimnej wody. Jeśli posolimy od razu, może pozostać zbyt twarda. Ugotowaną soczewicę możecie trzymać w lodówce nawet przez tydzień. Są podstawą do past śniadaniowych, do których oprócz soczewicy dodajemy kawałek miękkiego masła, ulubione zioła, łyżeczkę pasty pomidorowej lub paprykowej i zblendować. Można ją serwować na świeżym pieczywie, lub zapiekać na tostach w piekarniku.

Ciekawą odmianą soczewicy jest BELUGA. Ma całe mnóstwo białka (26g/100g), węglowodanów, błonnik i sole mineralne. Jej ziarna przypominają kawior, ponieważ są całkiem okrągłe. Jednocześnie beluga zawiera niewiele tłuszczu (1,9g/100g). To dobry pokarm dla cukrzyków, ponieważ ma obniżony indeks glikemiczny i nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi. Jest odżywcza, w 100g ma 334 kalorie, zawiera kwas foliowy i żelazo, więc powinny ją jeść osoby mające anemię. Na plus jest też fakt, że soczewica beluga zapobiega nadciśnieniu tętniczemu i obniża zły cholesterol!

Soczewica jednym słowem podbija podniebienia coraz większej rzeszy smakoszy, zwłaszcza wegetarian, dla których jest źródłem niezbędnego białka, potasu, cynku, fosforu, żelaza i błonnika.

Najwięcej witamin i minerałów dostarczają organizmowi kiełki soczewicy. Polecane są zwłaszcza kobietom w ciąży z powodu na wysoki poziom kwasu foliowego. Jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu.

Dania z soczewicy, podobnie jak z innych strączkowców, są sycące, więc zwłaszcza zimą dostarczają nam dobrej energii. Po zjedzeniu porcji gorącej zupy z soczewicy na pewno nikt nie będzie sięgał po przekąski pomiędzy posiłkami.

Dla tych, którzy unikają mięsa w diecie soczewica wręcz powinna znajdować się w codziennym jadłospisie, jako swego rodzaju zamiennik białka zwierzęcego. Co więcej jest to podobnie jak sojowe łatwo przyswajalne białko (nawet w ponad 80%, czyli tylko kilkanaście procent mniej, niż mięso).

Kto nie powinien jeść soczewicy? Na pewno osoby z problemami układu pokarmowego. Dlaczego? Ponieważ powoduje wzdęcia i zbyt dużą fermentację w jelitach ze względu na oligosacharydy. Ludzki organizm nie wytwarza bowiem enzymu pomagającego w ich trawieniu (galaktozydazy).

Reasumując soczewica nie ma złego cholesterolu, w 100 gramach ma zaledwie 0,19g tłuszczów jednonienasycony, 0,53g wielonienasyconych, 0,15g nasyconych, 10,7g błonnika pokarmowego, 2,3g cukru, 63,4g węglowodanów 4,50mg witaminy C.

Prosta i pożywna zupa z soczewicy czerwonej

Składniki:

  • 400g soczewicy czerwonej
  • 1 średniej wielkości cebula
  • 3 łyżki oleju
  • 3 ząbki czosnku
  • łyżeczka startego imbiru
  • łyżeczka kurkumy
  • pół łyżeczki ostrej papryki
  • pieprz
  • sól
  • litr bulionu lub wody
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • puszka mleka kokosowego
  • koperek

Przygotowanie:

Soczewicę płuczemy na sitku pod bieżącą wodą. Cebulę kroimy drobno i podsmażamy na oleju w garnku, aż bedzie miała złoty kolor, dodajemy posiekany czosnek i starty imbir, podsmażamy przez kolejne 3 minuty mieszając, dodajemy kurkumę, paprykę, pieprz, soczewicę, zalewamy bulionem lub wodą i gotujemy przez około 20 minut, aż soczewica będzie miękka. Na koniec dodajemy mleko kokosowe, doprawiamy sosem sojowym i ewentualnie solą. Gotujemy jeszcze około 5 minut na malutkim ogniu. Podajemy ze świeżym koperkiem. Można zblendować zupę na krem i podawać z grzankami, groszkiem ptysiowym, zapiekankami z bagietki z serem.

Pierożki z soczewicą

Składniki na ciasto:

  • 2 szklanki mąki pszennej
  • 1/2 szklanki oleju
  • 100ml gorącej wody
  • 8g suszonych drożdży
  • sól

Składniki na farsz:

  • 1/2 szklanki soczewicy
  • 1 łyżka oliwy
  • sól
  • odrobinę cynamonu
  • cebula czerwona
  • łyżeczka wędzonej papryki
  • chilli
  • 1 łyżeczka cukru
  • 1 szklanka puree z batatów
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • kumin
  • pieprz
  • kolendra

Przygotowanie:

Z mąki, oleju, wody, drożdży i odrobiny soli wyrabiamy ciasto jak na pierogi. Odkładamy na 30 minut w ciepłe miejsce przykrywając ściereczką.

Soczewicę wsypujemy do garnka, zalewamy wodą, dodajemy cynamon, oliwę i gotujemy przez 15 minut pod przykryciem. Gdy stanie się miękka dokładnie odsączamy i zostawiamy do ostygnięcia. Cebulę kroimy w piórka i szklimy na patelni z dodatkiem oleju, dodajemy paprykę wędzoną i ostrą, cukier i mieszając smażymy przez kilka minut. Soczewicę, cebulkę i pozostałe składniki mieszamy i blendujemy na gładką masę. Farsz musi wystygnąć, zanim włożymy go do pierożków.

Ciasto wałkujemy na grubość około pół centymetra, wykrawamy szklanką koła i sklejamy dokładnie tak, jak klasyczne pierogi. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, smarujemy każdy pierożek odrobiną oleju i wkładamy do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na około 15 minut. Są przepyszne na ciepło i na zimno! Doskonała, sycąca przekąska dla dzieci i dorosłych.

Smacznego!