Do tej pory „zimowego sadełka” zaczynaliśmy pozbywać się na wiosnę, kiedy pierwsze promienie słoneczne zachęcały nas do wyjścia w końcu z domu. W tym roku wiosną raczej „pracowaliśmy nad jego gromadzeniem”. Ale bądźmy uczciwi, nie wszystko można przecież zrzucić na pandemiczną rzeczywistość. Więcej czasu spędzaliśmy w domu bezczynnie, a najciekawszym z zajęć były eksperymenty kulinarne. Dużo eksperymentów, które sprawiały przez kilka chwil troszeczkę przyjemności i przysporzyły kilku kilogramów na plus. Okres świąteczno – noworoczny też, umówmy się, nie skłania do wyrzeczeń dietetycznych, więc koniecznie dołączmy do naszego trybu życia jak największej, regularnej dawki ruchu. Jednak nie chodzi o to, żeby tylko „robić”, ale „robić skutecznie”. Jak zatem najskuteczniej spalać nadmiar tkanki tłuszczowej?
Czas na trening
Większość badań naukowych jednoznacznie wskazuje, że większość populacji najlepszą wydolność i tym samym najszybciej spala tłuszcz pomiędzy godziną 16.00, a 19.00. W tym czasie nasza forma jest najwyższa i spalamy o 10% więcej kalorii. Jednak jeśli jesteście typami „porannych ptaszków”- nie zalecamy robić niczego wbrew sobie. W takim razie najlepszą porą dla Was jest poranny trening . „Większość populacji” nie oznacza, że wszyscy, po prostu wyłamujecie się ze statystyk.
Posiłek przed treningiem
Wbrew pozorom nigdy nie powinniśmy zabierać się za ćwiczenia na czczo. Aby dostarczyć sobie niezbędnego paliwa wystarczy niewielki, ale wartościowy posiłek. Zjedzcie banana (który zawiera potas niezbędny do prawidłowej pracy mięśni), albo inny ulubiony owoc. Taka przekąska wskazana jest na 30-50 minut przed treningiem. Duży posiłek trzeba zjeść około 2-3 godzin przed ćwiczeniami, bo po tym czasie proces trawienia jest zakończony. Zarówno ciało, jak i mózg potrzebują pożywki w postaci węglowodanów, ale pamiętajcie: żeby skutecznie spalić tkankę tłuszczową musimy zdecydowanie mniej kalorii dostarczać, niż spalamy podczas treningu.
Jak ćwiczyć?
Niektórzy twierdzą, że tylko zróżnicowane ćwiczenia przynoszą efekty. Nie ma w tym prawdy, ponieważ wystarczy sam wysiłek fizyczny. Dodajmy REGULARNY. Trening, nawet intensywny, bez regularności nie przynosi żadnych efektów, poza podniesieniem endorfin po jego zakończeniu. Wybierajcie aktywność, która jest najbardziej zgodna z Wami. Jak lubicie biegać, a ćwiczenia siłowe nie sprawiają Wam przyjemności, to biegajcie. Jeśli lubicie sporty walki, pływanie, jazdę na rowerze, sporty drużynowe, to wybierajcie taką formę treningu.
Motywacja
Udowodniono, że na motywację do ćwiczenia wpływa na przykład partner, który ma podobne cele. Dlatego warto ćwiczyć ze znajomymi, bo wtedy łatwiej jest dotrzymać tej najważniejszej regularności, bo skoro już jesteście umówieni, to chce się, czy nie, trzeba przecież iść. Motywująca jest też… muzyka! Dlatego słuchawki na uszach u biegaczy to nie żadna moda, najwyraźniej śledzą najnowsze badania. Najlepsza muzyka podczas treningu to ta, która gra w rytmie 160 bitów na minutę. Takie tempo wspomaga naszą wydolność. Sprawdźcie zresztą sami! Jak się biega w rytmie Mozarta lub Beethovena badania nie wskazują, ale jak sprawdzicie…dajcie znać koniecznie. 😉
Pot, a spalanie kalorii
Ilość potu w trakcie ćwiczeń niestety nie wskazuje na większe spalanie kalorii. Jest to bardzo indywidualna skłonność, dlatego nie trzeba wylewać tak zwanych siódmych potów, ale ćwiczyć uczciwie i często.
Przekąski
Warto jeść migdały mając na celu odchudzanie. Dlaczego? Migdały powstrzymują częste podczas odchudzania ataki głodu. Poza tym czarna kawa jest naszym sprzymierzeńcem i przyspiesza przemianę materii. Grapefruity mają podobne właściwości dzięki pektynie i witaminie C. Co jeszcze? Wanilia, której aromat hamuje pociąg do słodyczy. I jeszcze jedno: picie zielonej herbaty w ilości 3-4 filiżanek dziennie pomaga przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej o 17% – tego faktu też dowodzi wiele badań. Oczywiście kupujcie herbatę w liściach, dobrej jakości, której te same liście możecie zaparzać nawet dwa lub trzy razy. Zielona herbata jest termogenikiem, czyli zawiera substancje, które spalają tłuszcz i regulują metabolizm w naturalny sposób. Tymi substancjami są kofeina i katechina.
Zakwasy
No tak, zdarza się przeciążyć organizm, a wtedy dają nam się we znaki zakwasy. Najlepiej zapobiegać, niż leczyć, więc podstawą jest rozgrzewka, bo dzięki niej mięśnie stają się bardziej elastyczne. Podczas takiej rozgrzewki temperatura ciała powinna skoczyć nam do 39 stopni. Ćwiczenia rozciągające wykonujcie po dynamicznej rozgrzewce. A kiedy już boli? Nie ma innej rady, jak dać ciału odpocząć. Zakwasy to wszak mini uszkodzenia tkanki mięśniowej, więc zakwasów nie powinno się poddawać ponownemu wysiłkowi. W takich przypadkach bardzo pomaga kąpiel, ale w wodzie o temperaturze 15 stopni, a kto nie bardzo lubi chłodną wodę może zjeść po prostu solidną porcję świeżych pomidorów, które mają wysokie stężenie likopenu, który wpływa na rozluźnienie mięśni.
Nie pozostaje nam życzyć niczego innego, niż satysfakcji z treningu i dojścia do wymarzonej sylwetki! Warto znowu spróbować i postawić sobie taki cel na ten nowy 2021 rok, a my postaramy się Wam troszkę pomóc w dotarciu do niego!