Zdrowa dieta zimą różni się od wiosennej, czy letniej. Zimą mniej mamy świeżych warzyw i miękkich owoców. Wiadomo, że najkorzystniej jest sięgać po te, które są hodowane w naszych warunkach, a nie importowanych z najdalszych zakątków świata. Czy w związku z tym posiłki zimą mają być mniej kolorowe i bardziej monotonne? Oczywiście nie! Jedzenie to przyjemna konieczność, aby w zdrowym ciele mieszkał zawsze zdrowy duch.
Poza zróżnicowaną dietą pamiętajcie o piciu wody! Latem sięgamy po nią chętnie i odruchowo, ale zimą często pijemy jej za mało. Dlaczego jest konieczna w codziennej diecie? Jeśli regularnie i przez cały dzień będziecie sięgać po wodę obce będą dla Was problemy z bezsennością, migreny, czy zimowe chandry. Pijcie też podczas pracy, przynajmniej szklankę wody co 30 minut, a sami zobaczycie, że Wasza wydajność i jasność umysłu będą większe. Kierowcy rajdowi podczas wielogodzinnych tras mimo tego, że cały czas siedzą, popijają kilka łyków co 15-20 minut. Warto wyrobić w sobie taki zdrowy nawyk.
Mamy dla Was kilka bardzo prostych, sycących, idealnych na zimę dań, które przygotujecie w ciągu kilku minut. Kto spróbuje, ten na pewno nie pożałuje!
ŚNIADANIE
Jajecznica… inaczej!
Składniki:
- 120 ml mleka
- 1 jajko
- 3 białka
- 1 łyżka mąki orkiszowej (ewentualnie pszennej, ale z pełnego przemiału)
- sól morska
- kromka pełnoziarnistego chleba
- kilka pomidorków cherry
Przygotowanie:
Do mleka wsypujemy mąkę i wbijamy całe jajo, a następnie mieszamy do czasu uzyskania jednolitej masy. Białka ubijamy na sztywną pianę i delikatnie mieszając łączymy z masą, doprawiamy do smaku solą i smażymy powoli na klarowanym maśle (około 2gram). Jajecznicę podajemy z pieczywem i świeżymi pomidorkami.
PORCJA: 369 kcal, błonnik 8,5 g, 21% tłuszczu, 55% węglowodanów, 29% białka.
Sycąca sałatka
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej marchewki
- 120 gramów chudego twarogu
- 90 g cieciorki z puszki
- 2 ząbki polskiego czosnku
- 4 łyżki jogurtu naturalnego
- 30 gramów ziaren słonecznika
- kromka pieczywa pełnoziarnistego
Przygotowanie:
Marchewkę kroimy w kosteczkę i gotujemy na parze, albo w niewielkiej ilości wody. Nie powinna być rozgotowana, ale lekko chrupiąca. Ser kroimy w grubszą kostkę. Cieciorkę z puszki trzeba przepłukać pod bieżącą wodą i odsączyć. Czosnek drobniutko kroimy, łączymy z solą i jogurtem. Wszystkie składniki łączymy ze sobą i posypujemy ziarnami słonecznika. Można je najpierw podprażyć na suchej patelni. Podajemy z pieczywem pełnoziarnistym lub tostem!
PORCJA: 338 kcal, błonnik 7,1 g, 24% tłuszczu, 48% węglowodanów, 28% białka.
II ŚNIADANIE
Kasza z migdałami
Składniki:
- 15g posiekanych migdałów
- 2 łyżki siemienia lnianego
- 2 łyżki suszonej żurawiny
- łyżeczka oleju rzepakowego
- 4 szklanki sypkiej kaszy jęczmiennej
- 240g chudego sera twarogowego
- 80g jogurtu naturalnego
- sól do smaku
- cynamon
Przygotowanie:
Łączymy siemię lniane, migdały i żurawinę. Gotujemy kaszę na sypko i podsmażamy na odrobinie oleju, dodajemy szczyptę cynamonu, soli i mieszamy. Łączymy z migdałami, żurawiną i siemieniem. Twaróg mieszamy z jogurtem, przekładamy do miseczki i posypujemy kaszą z dodatkami.
PORCJA: 311 kcal, błonnik 5,43 g, 17% tłuszczu, 56% węglowodanów, 27% białka.
Placuszki z owocami
Składniki:
- 40g płatków owsianych
- 1 łyżeczka ziaren słonecznika
- 1 łyżeczka suszonej żurawiny
- 2 białka jaja
- 20g musu jabłkowego
- cynamon
- 15g izolatu białka serwatki lub otrąb
Przygotowanie:
Płatki z żurawiną i ziarnami zalewamy wrzątkiem do wysokości płatków. Taką masę można przygotować nawet wieczorem i pozostawić do rana. Dodajemy białka jaj i pozostałe składniki. Placuszki należy piec bez tłuszczu na patelni lub w gofrownicy na złoty kolor.
PORCJA: 358 kcal, błonnik 5,5g, 20% tłuszczu, 58% węglowodanów, 22% białka.
OBIAD
Indyk w tymianku
Składniki:
- 400 g piersi z indyka
- 250 g bulionu drobiowego
- 120 g kaszy gryczanej
- 400 g sałaty lodowej
- 2 łyżki oleju lnianego
- 6 łyżek soku z cytryny
- 2 ząbki czosnku
- łyżeczka tymianku
- sól
- pieprz
- ulubione zioła suszone
Przygotowanie:
Mięso myjemy, osuszamy i związujemy nitką, doprawiamy solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i ziołami, kropimy sokiem z cytryny i odstawiamy do lodówki najlepiej na całą noc. Przekładamy do brytfanki, podlewamy bulionem i pieczemy w temperaturze 190 stopni przez godzinę. Podajemy z kaszą i sałatą lodową. Sałatę wystarczy pociąć na paseczki, doprawić solą, pieprzem i olejem lnianym.
PORCJA: 307 kcal, błonnik 3,13 g, 23% tłuszczu, 46% węglowodanów, 31% białka.
Pulpeciki jak marzenie
Składniki:
- 300 g mielonego mięsa drobiowego
- 1 jajko
- 40 g płatków owsianych
- 3 łyżki koperku
- 120 g ryżu
- sól
- pieprz
- słodka papryka
- majeranek
- 500 g bulionu warzywnego
- 400 g ugotowanej marchewki
- 130 g ogórków kiszonych
Przygotowanie:
Do mięsa mielonego dodajemy jajo, płatki owsiane, koperek i przyprawy. Z masy formujemy małe kuleczki i wrzucamy do wrzącego bulionu. Gotujemy na niewielkim ogniu przez pół godziny. Pulpeciki podajemy z ugotowaną marchewką, ryżem i ogórkiem kiszonym.
PORCJA: 328 kcal, błonnik 8,3 g, 24% tłuszczu, 51% węglowodanów, 25% białka.
PODWIECZOREK
Tuńczyk w sałatce
Składniki:
- 180 g tuńczyka
- 1/2 puszki fasoli czerwonej
- 1/2 puszki cieciorki
- 2 ogórki konserwowe
- kilka łyżeczek posiekanej natki pietruszki
- 1 łyżka oliwy
- sól
- pieprz
- chleb
Przygotowanie:
Tuńczyka odsączamy z zalewy. Fasolę i cieciorkę płuczemy pod bieżącą wodą, odcedzamy, ogórki kroimy w kosteczkę i mieszamy wszystkie składniki ze sobą. Doprawiamy oliwą, solą, pieprzem i posypujemy natką. Pieczywo można podpiec w tosterze lub piekarniku.
PORCJA: 344 kcal, błonnik 8,55 g, tłuszczu 20%, węglowodanów 44%, białka 36%.
Muffinki na podwieczorek
Składniki:
- 3 jajka
- 6 białek jajecznica1 szklanka mleka
- 1 szklanka jogurtu
- 5 łyżek oliwy
- 1 szklanka mąki pszennej
- 1 szklanka otrąb pszennych
- 1 szklanka otrąb owsianych
- 80 g płatków owsianych
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej
- 480 g sera twarogowego chudego
- 2/3 opakowania jogurtu naturalnego
Przygotowanie:
Białka oddzielamy od żółtek i ubijamy na sztywną piankę. Do żółtek dodajemy jogurt (260 g), mleko i oliwę. Osobno łączymy wszystkie suche składniki: mąkę, otręby, płatki, proszek, sodę i zalewamy masą z żółtek i jogurtu. Do masy delikatnie, porcjami dokładamy pianę z białek, a następnie przekładamy do małych foremek na muffinki. Pieczemy przez około pół godziny w temperaturze 175 stopni.
Osobno przygotowujemy twarożek z jogurtem naturalnym.
PORCJA: 304 kcal, błonnik 8,66 g, tłuszczu 27%, węglowodanów 45%, białka 28%.
KOLACJA
Mintaj w przyprawach
Składniki:
- 3 ząbki polskiego czosnku
- sól
- pół łyżeczki kolendry
- 2 łyżki soku z cytryny
- skórka otarta z cytryny
- szczypta mielonego imbiru
- szczypta gałki muszkatołowej
- szczypta cukru trzcinowego
- 200 g filetów z mintaja
- 60 g ryżu
- 3 łyżki szczypiorku
- 1 duża marchewka
- 1 łyżeczka nasion słonecznika
- duża łyżka oliwy
Przygotowanie:
Najpierw przygotowujemy marynatę z posiekanego drobno czosnku, soli, imbiru, kolendry, oliwy, skórki i soku z cytryny. Rybę kroimy na niewielkie kawałki i każdy z nich obtaczamy w marynacie. Odstawiamy na 20 minut. Następnie wykładamy na blaszkę i pieczemy w piekarniku przez około 15 minut w temperaturze 20 stopni. Jako dodatek serwujemy ugotowany ryż i surówkę ze startej świeżej marchwi z pestkami słonecznika. Całe danie posypujemy posiekanym drobno szczypiorkiem.
PORCJA: 1562 kcal, błonnik 29 g, tłuszczu 24%, węglowodanów 49%, białka 27%.
Taki kolorowy, urozmaicony jadłospis jest odpowiedni dla każdego, kto dba o siebie i komu zależy nie tylko na wyglądzie, ale też świetnym samopoczuciu. Tak zwane „dania FIT” muszą być sycące, sprawiające radość i odżywcze. Nikt, kto nie jest najedzony, nie może czuć się dobrze!
Dbajcie o swoją dietę o każdej porze roku, bo WARTO!!!