O diecie składającej się wyłącznie z warzyw, owoców, ziół, nasion i wyłączającej zupełnie spożywanie mięsa oraz wywarów mięsnych napisano już prawdopodobnie wszystko. Co zatem można zrobić, aby się nie pogubić w ogromie przeróżnych informacji, odróżnić prawdę od fałszu i odpowiedzialnie zmienić swój sposób odżywiania bez szkody dla naszego ciała? W tym artykule postaramy się zebrać tylko to, co jest esencją wegetarianizmu wraz ze wszystkimi „za” i „przeciw”.
Co to jest wegetarianizm?
Wegetarianizm to sposób odżywiania oparty na warzywach, owocach, orzechach, nasionach, strączkach oczywiście nieuwzględniający mięsa zwierząt i w zależności od typu diety wegetariańskiej mleka, produktów mlecznych, czy jaj. A jakie są typy diety wegetariańskiej? Nie będziemy charakteryzować szczegółowo każdego typu, bo każdy zasługuje na osobny artykuł, ale wspomnimy to, co najważniejsze. A zatem rozróżniamy DIETĘ FLEKSITARIAŃSKĄ, SEMIWEGETARIAŃSKĄ, PESCOWEGETARIAŃSKĄ, LAKTOOWOWEGETARIAŃSKĄ, OWOWEGETARIAŃSKĄ, LAKTOWEGETARIAŃSKĄ, WEGAŃSKĄ, FRUTARIAŃSKĄ, WITARIAŃSKĄ I MAKROBIOTYCZNĄ. Na każdej z nich możemy jeść owoce, warzywa, orzechy, poza tym nasiona, ale konkretnie nasiona roślin strączkowych są wykluczone z diety frutariańskiej. Na diecie fleksitariańskiej ryby, owoce morza, drób i mięso czerwone można jeść, ale z ograniczeniem, bez całkowitej eliminacji. Na semiwegetariańskiej można jeść mięso czerwone. Pescowegetriańska dieta wyklucza mleko, jaja, drób i czerwone mięso, ale za to dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza. Na diecie owowegetariańskiej nie zjemy niczego, co powstało z mleka, a także mięsa i ryb, ale za to ten typ żywienia dopuszcza jaja. Bez wyjątków produktów mlecznych, jaj, mięsa, ryb i owoców morza nie mogą jeść ci, którzy zdecydowali się na dietę wegańską, frutariańską i witariańską.
Czy w diecie wegetariańskiej organizmowi nie zabraknie na przykład białka?
Wegetarianie doskonale radzą sobie uzupełniając niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu białko zastępując to pochodzenia zwierzęcego soją, soczewicą, fasolą, ciecierzycą. Każda racjonalna dieta, w tym także wegetariańska, nie może pomijać białka, tłuszczu, węglowodanów, cukrów prostych i innych składników wzbogacających dietę. Dobra dieta to ta, na której najlepiej się czujemy fizycznie i psychicznie, jedzenie sprawia nam przyjemność, a nie jest formą umartwiania swojego ciała, a najlepiej dobrana dieta to ta, którą skonsultujemy ze specjalistą. Diety roślinne zawierają zwykle sporo błonnika, dobrych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i witamin, więc pomagają kontrolować masę ciała,, profil lipidowy, stężenie glukozy i ciśnienie tętnicze.
Soja i produkty sojowe
Soja okryła się ostatnimi czasy złą sławą, ale czy zasłużenie? Oczywiście jak w przypadku każdego rodzaju żywności ważne są sposoby jej uprawy. Dużo się mówi o jej szkodliwości i modyfikacjach genetycznych, ale tak naprawdę niewielu z nas ma pojęcie, że modyfikacjom podlegają wszystkie hodowane na dużą skalę rośliny, aby były odporne na choroby, niekorzystne warunki atmosferyczne, wyjałowioną glebę (ponieważ nie daje jej się „odpocząć” i zasiewa raz za razem), konieczność szybkiej i jak największej uprawy i zbioru ze względu na zwiększającą się liczebność populacji. Faktycznie 70% upraw na świecie stanowi soja transgeniczna, czyli modyfikowana. Soja niewiele więc różni się od tak lubianej słodkiej kukurydzy. Dostarcza, poza białkiem, witamin i minerałów. Jest rośliną wykorzystywaną w lecznictwie. Jako pierwsi walory nie tylko smakowe soi odkryli Chińczycy. Zresztą każdy, kto zna kuchnię azjatycką wie, że jest składnikiem większości tradycyjnych dań. Soja jest uprawiana dosłownie wszędzie, ale jej głównymi eksporterami są Chiny, USA, Brazylia, Afryka i Japonia oraz kraje południowej Europy. Dlaczego tą roślinę z rodziny bobowatych tak upodobali sobie weganie i wegetarianie? Ponieważ dostarcza łatwo przyswajalne białko o korzystnym dla ludzi profilu aminokwasów. A teraz trochę liczb: soja w 40% to czyste i łatwo przyswajalne białko (około 37g na 100g), jest łatwo trawione podobnie jak białko jaja kurzego, w 100g soi jest 20g tłuszczów ( w większości to kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, w 100g znajdziemy też 30g węglowodanów oraz 9g włókna pokarmowego (błonnika). A teraz witaminy i minerały: w 100g jest 1797mg potasu, 704mg fosforu, 280mg magnezu, 277 wapnia, 22µg witaminy A, 47µg witaminy K, 375µg kwasu foliowego, cholina, witaminy z grupy B, witamina E, żelazo i selen. Czy to nie wystarczające dowody na to, że należy jeść soję na diecie wegetariańskiej i każdej innej? No i jeszcze jedna niewątpliwa zaleta to to, że w zależności od tego, co zrobimy z tymi niepozornymi fasolkami, jak je przetworzymy, może3 zamienić się w każde danie nawet takie, które do złudzenia przypomina dania mięsne. Jedliście na przykład flaki lub bitki sojowe? Warto spróbować.
Soczewica
Soczewica to kolejna roślina, która na diecie wegetariańskiej wiedzie prym. Występuje w kilku odmianach i niezmiennie jest również źródłem białka. 100G strączków soczewicy ma go tyle, co…mięso! Ale oczywiście trudno porównać w skali 1:1 proteiny roślinne ze zwierzęcymi, gdyż różnią się przyswajalnością i z punktu biochemicznego jednak mięso wypada ciut lepiej. Białko w soczewicy jest niepełnowartościowe, więc nie można jeść jej zbyt dużo, dieta musi być urozmaicona, trzeba uwzględnić w niej brakujące aminokwasy poprzez spożywanie produktów zbożowych jak najmniej przetworzonych. Soczewica jest też dobrym źródłem węglowodanów i dzięki złożonej budowie dostarczają sporo energii jednocześnie nie powodując skoków insuliny. Zawiera też kwas foliowy, witaminę B9 (około 2mg/100g) i potas (670mg/100g). Reasumując 100 gramów suchego ziarna soczewicy to: 340kcal, 25g białka, 49g węglowodanów, 3g tłuszczu i 9g błonnika.
Zalety diety wegetariańskiej
Dieta wegetariańska przynosi efekty osobom chcącym pozbyć się zbędnych kilogramów, a także w profilaktyce chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2. Sprzyja ochronie środowiska, a jest to zagadnienie, którego już chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć. Produkcja mięsa stała się widocznie pogarszać stan środowiska naturalnego, a mięso pozyskiwane od zwierząt hodowanych przemysłowo nie jest tak zdrowe, jak kiedyś, kiedy zwierzęta pasły się swobodnie i w swoim tempie przybierały na wadze bez presji. Dieta wegetariańska może się tez okazać całkiem niedroga. Nie trzeba, a wręcz nie powinno się kupować gotowych dań z niekończącymi się datami przydatności do spożycia, które są drogie i ich wartość odżywcza bywa mocno wątpliwa. Warto kupować warzywa, owoce na bazarkach, a od wiosny do jesieni zbierać zioła na łąkach. A jakie zioła i kiedy je zbierać – oczywiście tego dowiecie się z BOGU SEKRT ZDROWIA!
Wady diety wegetariańskiej
Nie tyle wada diety, co brak wiedzy może nam na tej diecie zaszkodzić. Organizm zaczyna sam dawać znać, że ma niedobory, wypadają włosy, paznokcie stają się kruche, czujemy się osłabieni, to pierwsze symptomy, że może jednak czegoś w naszej diecie brakuje. To oczywiście tylko delikatny przedsmak tego, co możemy sobie zafundować na każdej diecie ubogo składnikowej. Właśnie dlatego tak często piszemy o tym, aby konsultować się z dietetykiem zwłaszcza na samym początku. Specjalista bierze na siebie pełną odpowiedzialność za plan naszej diety, ale… bez dobrej woli, motywacji i absolutnie bez oszukiwania (oszukując dietetyka, tak naprawdę strzelamy sobie samym w kolano…) niczego nie da się osiągnąć.
Na codziennym talerzu wegetarianina powinny znaleźć się pokarmy bogate w białko, produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy i nasiona oraz tłuszcze w dość równych proporcjach. Taka dieta będzie zdrowa i bardzo kolorowa!
Wegetarianizm, a weganizm
Wegetarianie często przez „niewtajemniczonych” myleni są z weganami, a tymczasem zasadnicza różnica to podejście do spożywania mięsa i wszelkich produktów pochodzących od zwierząt. Ani jeden, ani drugi nie zje nawet rosołku niedzielnego u babci, bo nie jest on daniem dla nich odpowiednim. Na pewno łączą i jednych i drugich w pewnym sensie kwestie moralne, więc wegetarianin z reguły wybiera jajka tak zwane „zerówki”, czyli od szczęśliwych kurek, które doświadczają przyjemności dreptania po trawie, jedzenia dżdżownic i wygrzewania piórek w promieniach słonecznych.
Dania wegetariańskie
Zupa z soczewicy
Składniki
- 50g czerwonej soczewicy
- 500g świeżych pomidorów (ewentualnie z puszki)
- 500ml wywaru warzywnego
- 1/21cebuli
- 2 ząbki polskiego czosnku
- 2 łyżki oleju
- sól
- pieprz
- łyżeczka curry
- 1/2 łyżeczki ostrej papryki
- śmietanka 30%
- pietruszka lub kolendra świeża
Przygotowanie
Na oleju należy zeszklić pokrojoną w kostkę cebulkę wraz z wyciśniętym przez praskę czosnkiem, dodać suchą soczewicę, wszystkie przyprawy w proszku i wymieszać. Zalać bulionem warzywnym i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut. Następnie dodać pokrojone pomidory wraz z sokiem i pestkami i gotować kolejny kwadrans mieszając od czasu do czasu. Kiedy składniki połączą się doprawiamy do smaku solą i pieprzem, dolewamy niewielką ilość śmietanki i drobniutko pokrojoną pietruszkę lub kolendrę.
Kotleciki sojowe
Składniki
- 350g soi
- duża cebula
- 1 marchewka
- 5 łyżek sosu tamari lub sojowego
- łyżeczka suszonej bazylii
- łyżeczka oregano
- 4 łyżki mąki owsianej (można zmiksować płatki)
- sól
- pieprz
- olej do smażenia
Przygotowanie
Soję moczymy przez całą noc, rano przepłukujemy kilkukrotnie, zalewamy wodą i gotujemy do miękkości. Wodę można osolić. Cebulę kroimy w kosteczkę, a marchew ścieramy na dużych oczkach tarki. Rozgrzewamy na patelni łyżkę oleju i smażymy przez minutę cebule, a następnie dodajemy marchewkę, przyprawy i podlewamy odrobiną wody, aby warzywa nie przypaliły się. Soję blendujemy, dodajemy do niej warzywa z patelni, sól, pieprz, mąkę owsianą i wyrabiamy ciasto. Mąkę można podsypywać w razie potrzeby. Formujemy kotleciki i smażymy na rozgrzanym oleju na złoty kolor. Są pyszne także na zimno!
Bananowy mus na deser
Składniki
- 1,5 szklanki mleka
- 3 łyżki kaszy manny
- 2 łyżki cukru brązowego lub syropu z agawy
- sok z jednej cytryny
- 3 duże banany
- szczypta soli
Przygotowanie
Mieszamy kaszę z mlekiem, cukrem i szczyptą soli, a następnie gotujemy na średnim ogniu cały czas mieszając do momentu, aż zgęstnieje. Odstawiamy do ostudzenia, a w tym czasie rozdrabniamy banany wraz s wyciśniętym sokiem z cytryny. Musi powstać jednolita masa. Chłodną kaszę ubijamy, aż będzie pulchna, dodajemy banany wciąż ubijając do chwili, gdy masa będzie jednolicie gładka. Taki mus można jeść nawet następnego dnia przechowując w lodówce ze świeżymi owocami sezonowymi lub płatkami gorzkiej czekolady.
Na zdrowie!