Po pobudce z zimowego snu, a szczególnie po zdjęciu ciężkich i ukrywających niedoskonałości ubrań nie zawsze widok naszego ciała nas zadowala 😉 Zacznijmy więc od nowa, z nową energią, nastrojeni na wiosnę, z nową, kolorową dietą! Nawet jeśli nie mamy żadnych zbędnych kilogramów, to sięganie po więcej warzyw i owoców wiosną ma prozdrowotny sens!
DIETA – to ma sens!
Po zimie potrzebujemy wzmocnienia, więc w każdym posiłku musimy dostarczyć jak najwięcej substancji odżywczych, czyli białka, węglowodanów, dobrych tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Jedzmy do syta, ale wybierajmy produkty dobrego pochodzenia, co do których mamy pewność, że są wyprodukowane w naturalny sposób. Trudno przejść przesilenie wiosenne bez infekcji, ale trzeba spróbować! Nasza odporność jest wynikiem naszych starań, dobrego planowania posiłków, suplementacji. Do tego jak największa dawka ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu, a wtedy wirusy będą trzymać od nas rezerwę 😉
ZDROWIE wiosną
O tej porze roku sięgajmy przede wszystkim po produkty pełnoziarniste, białko roślinne i pełnowartościowe białko zwierzęce oraz jak najwięcej warzyw i owoców. Do diety regulernie dodajcie ryby. Unikajcie smażenia zwłaszcza w głębokim tłuszczu. Super, jeśli dostarczacie swoim organizmom żywych kultur bakterii. Możecie pić zakwas z buraków, jeść kapustę lub ogórki kiszone, kto co woli! Naturalnie produkty mleczne takie jak kefir, zsiadłe mleko, maślanka, jogurty naturalne są doskonałym dopełnieniem diety. Powoli wkraczają na rynek nowalijki, które są pysznym, kolorowym dodatkiem do każdego posiłku.
Co zjeść na śniadanie?
Pasta rzodkiewkowo-chrzanowa
Składniki:
- 60g sera twarogowego
- 40g jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka oliwy
- 1 łyżeczka chrzanu
- 6 rzodkiewek
- sól
- pieprz
- pieczywo pełnoziarniste
Przygotowanie:
Ser mieszamy z jogurtem i oliwą na gładką masę, dodajemy chrzan, starte na tarce rzodkiewki, doprawiamy solą i pieprzem. Taką pastę nakładamy na chleb i… zajadamy na zdrowie!
1 porcja: 314 kcal, 7,8g błonnika, 25% białka, 20% tłuszczu, 55%węglowodanów.
Zapiekanka owsiana
Składniki:
- 5 łyżek płatków owsianych
- łyżeczka miodu
- 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
- 3 białka jaj
- cynamon
- 2 całe jajka
- 2 łyżki mleka
- 1 jabłko
Przygotowanie:
Płatki zalewamy wrzątkiem i zostawiamy do napęcznienia. Następnie studzimy masę i dodajemy kolejno miód, proszek do pieczenia, ubite na pianę białka jaj, cynamon, mieszamy, a potem dodajemy starte na tarce jabłko i mleko. Masę przekładamy do naczynia żaroodpornego lub formy silikonowej i wkładamy do nagrzanego do 190 st. piekarnika na około 20 minut.
1 porcja to około250 kcal, 4,5g błonnika, 24% białka, 20% tłuszczu, 50% węglowodanów.
Co na obiad?
Kluski leniwe z koprem
Składniki:
- 300g sera twarogowego
- 65g mąki pszennej
- 60g mąki razowej
- 1 jajko
- pęczek koperku
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
Ser mielimy i mieszamy z obiema mąkami, jajkami i drobno posiekanym koperkiem. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku, zagniatamy ciasto i formujemy wałek o średnicy 2 cm, a następnie kroimy i spłaszczamy kluseczki. Kluski gotujemy we wrzątku tak długo, aż zaczną wypływać na powierzchnię.
Sos z bobu do klusek
Składniki:
- 120g bobu (może być mrożony)
- 1 marchewka
- 150g cukinii
- 1 cebula
- łyżka oliwy
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
Bób należy wyłuskać z łupinek. Marchewkę, cukinię i cebulę pokroić w drobną kosteczkę. Na patelni rozgrzać oliwę i usmażyć cebulę, zeszklić, a następnie dodać pozostałe jarzyny, doprawić solą i pieprzem, podlać wodą i dusić przez 15 minut.
Kluseczki podajemy z sosem warzywnym! Danie kolorowe i zdrowe!
1 porcja: 366 kcal, 7,83g błonnika, 29% białka, 21% tłuszczu, 50% węglowodanów.
Kurczak w curry
Składniki:
- 200g fileta z kurczaka
- 1 łyżka oleju
- 60g kaszy pęczak
- 200g ogórka
Marynata:
- 2 ząbki czosnku
- 10g imbiru
- szklanka jogurtu naturalnego
- 2 łyżeczki curry
- pieprz cayenne
- pieprz cytrynowy
- sól
Przygotowanie:
Mięso kroimy w kostkę. Czosnek siekamy, imbir ścieramy na tarce i mieszamy oba składniki z odrobiną soli. Jogurt mieszamy z curry, solą i dwoma rodzajami pieprzu, a następnie dodajemy imbir i czosnek. Kawałki kurczaka obtaczamy w marynacie, przekładamy do żaroodpornego naczynia, skrapiamy oliwą i pieczemy na złoty kolor. Jeśli macie czas, warto zostawić mięso z marynatą w lodówce przez 3 godziny. Kaszę pęczak gotujemy, a z ogórka przygotowujemy sałatkę z odrobiną jogurtu, soli i pieprzu.
1 porcja: 314 kcal, 2,4g błonnika, 34% białka, 24% tłuszczu, 42% węglowodanów.
Co zaserwować na kolację?
Poduszeczki drożdżowe z tuńczykiem
Składniki:
- 260g mąki
- 1/2 szklanki otrąb
- sól
- 50g drożdży suchych
- 1 szklanka ciepłej wody
- 2 łyżki oliwy
Przygotowanie:
Mąkę, otręby i sól łączymy w dużej misce. Drożdże rozpuszczamy w wodzie i łączymy z suchymi składnikami. Zagniatamy ciasto i odstawiamy na pół godziny do wyrośnięcia.
Farsz
Składniki:
- 2 cebule
- 3 łyżki oliwy
- 1 papryka żółta
- 1 papryka czerwona
- sól
- pieprz
- bazylia
- curry
- 2 puszki tuńczyka
- 1 pęczek natki pietruszki
- 2 jajka
Przygotowanie:
Jajka gotujemy na twardo, a potem ścieramy na tarce. Cebulę i papryki kroimy w kosteczkę i szklimy na oliwie. Doprawiamy do smaku przyprawami. Studzimy warzywa, a potem łączymy z jajkami, tuńczykiem odsączonym z zalewy i posiekaną pietruszką.
Ciasto wałkujemy i wykrawamy kwadraty. Nakładamy do nich farszu i formujemy w poduszeczki lub trójkąciki. Wykładamy na wyłożoną papierem do pieczenia blaszkę i pieczemy w 180 st. przez 20 minut.
Są pyszne na ciepło i na zimno!
1 porcja: 366 kcal, 4,7g błonnika, 27% białka, 27% tłuszczu, 46% węglowodanów.
Placuszki z daktylami
Składniki:
- 165g płatków owsianych
- 250g jogurtu
- 1 jajko
- 3 białka jaja
- 20g suszonych daktyli
Przygotowanie:
Płatki zalewamy wodą i czekamy, aż nasiąkną. Dodajemy do nich jogurt i ubite białka jaj, a na końcu pokrojone drobno daktyle. Mieszamy i pieczemy niewielkie placuszki bez tłuszczu na patelni teflonowej na rumiany kolor.
1 porcja: 353 kcal, 6,55g błonnika, 23%białka, 22% tłuszczu, 55% węglowodanów.
Szukajcie kolorowych inspiracji na ciekawe, proste do przygotowania i zdrowe posiłki, a Wasza dieta stanie się nie tylko sposobem jedzenia, ale stylem życia! Takie dania można zabrać ze sobą do pracy, aby nie skusić się na niezdrowe przekąski zamiast zdrowego posiłku.
Pamiętaj: Jesteś tym, co jesz!