Lato już tuż tuż! Dosłownie za chwilę pojawi się całe mnóstwo owoców, na które czekaliśmy przez cały rok, warzyw prosto z krzaczka, same zdrowe smakowitości. Warto sięgać po nie jak najczęściej i zmienić dietę z wiosennej, na letnią. Latem najważniejsze jest, aby być dobrze nawodnionym, bo w ciepłe dni tracimy naprawdę dużo wody z organizmu nawet wtedy, gdy nie uprawiamy żadnego sportu. Wody ubywa, a my zaczynamy czuć się osłabieni, znika gdzieś energia, a to wszystko właśnie z powodu braku wody, a nie z głodu. Więc kiedy opadasz z sił, najpierw wypij szklankę wody, a potem zjedz coś zdrowego, kolorowego, ale przed wszystkim smacznego!
Samopoczucie zależy od żołądka?
Otóż tak! W zasadzie wszystko zaczyna się i kończy na nim. To, jak jesz, bezpośrednio przekłada się na Twój nastrój. Ci, którzy nie przykładają wagi do tego, co wrzucają do żołądka, być może wcale nie lubią siebie i stąd nie dbają o jakość posiłków. A warto siebie lubić! Nie trzeba mieć wcale zdolności kulinarnych, ani spędzać całych godzin w kuchni, bo lato, przy całym ogromie warzyw i owoców, w zasadzie samo podtyka nam pod nos to, co najlepsze. Jedyne co musimy zrobić, to dać się ponieść fantazji, smakom, obrać, pokroić i skropić olejem. Już o tym niejednokrotnie pisaliśmy, że do przyswajania witamin potrzebne są tłuszcze, więc kilka kropli wartościowego oleju na przykład rzepakowego, z oliwek, lnianego itp. to podstawa. Udowodniono naukowo, że aby mózg mógł prawidłowo funkcjonować potrzebuje glukozy. Kiedy jest odżywiony, działa prawidłowo, produkuje hormon szczęścia (serotoninę) i czujesz się po prostu doskonale! Możesz góry przenosić. Nie wierzysz, ze dieta ma wpływ na to, ile masz energii? Cóż, spróbuj przez kilka dni zaplanować dobre posiłki inspirując się na przykład poniższymi przepisami, a sam zobaczysz! Niewiele jest zasad, które działają na każdego, ale ta jest pewna: jesteś tym, co jesz, masz tyle energii, ile dobrej energii pochłaniasz.
Dieta na dobry humor
Co potrzeba, aby dieta była dobrze skomponowana na lato? Węglowodany złożone (ziarna, kasze, mąka z pełnego przemiału, ryż brązowy i warzywa) są powoli trawione i dają nam energię, ale też pomagają zachować szczupłą sylwetkę. Warto łączyć cukry złożone i proste w proporcji 3:1. Węglowodany proste, to na przykład miód i owoce. Aby wspomóc system nerwowy potrzebujemy witaminy B i najlepiej dostarczyć ją w czystej postaci, czyli z pożywienia (wołowina, indyk, ryby, jaja, nasiona, orzechy, kasza, ciemne pieczywo, zielone warzywa, kiełki i rośliny strączkowe). I jeszcze magnez, który jest niezbędnym paliwem dla mięśni i nerwów. Odgrywa rolę w procesach metabolicznych, jest niezbędny do utrzymania właściwego poziomu wapnia, potasu, sodu i fosforu. Dlatego do diety, dla zdrowotności, można włączyć dwie kostki gorzkiej czekolady z wysoką zawartością kakao.
ŚNIADANIE
Jajka sadzone w pomidorowym mundurku
Składniki:
- duży pomidor
- jajko
- plasterek mozzarelli
- posiekana dymka
- 2 kromki pieczywa razowego
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
Odetnij wierzchnią część pomidora i wybierz miąższ, aby powstała miseczka. Popieprz i posól, wbij do środka jajko i umieść w naczyniu żaroodpornym lub na blaszce . Oprósz solą i pieprzem, połóż plaster sera i piecz w 200 st. przez kwadrans. Kiedy jajko zetnie się i ser rozpuści, śniadanie już prawie gotowe! Posyp garstką dymki i jedz z chlebkiem pełnoziarnistym na dobry początek dnia!
Wartość odżywcza: 300 kcal, 8,4g błonnika, 21% białka, 25% tłuszczu, 54% węglowodanów.
Letnia sałatka
Składniki:
- 3 jajka
- rucola lub inna ulubiona sałata
- pół ogórka
- pół cebuli
- 10 pomidorków koktajlowych
- 3 gałązki mięty świeżej
- kubeczek jogurtu naturalnego
- ząbek czosnku
- sól
- pieprz
- 6 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej
Przygotowanie:
Jajka ugotuj na twardo, kaszę ugotuj na półtwardo, aby była sypka i wystudź. Ostudzone jaja pokrój na ósemki, dodaj do pokrojonej sałaty, ogórka pokrój w plasterki, a cebulę w drobną kosteczkę i kaszę. Dodaj pokrojone w ćwiartki pomidorki, posiekaj miętę i połącz delikatnie mieszając wszystkie składniki. Czosnek przepuść przez praskę, albo drobniutko posiekaj z odrobiną soli, wymieszaj z jogurtem naturalnym i polej sałatkę. Oprósz wszystko pieprzem i… gotowe!
Wartość odżywcza: 313 kcal, 4,75 błonnika, 28% tłuszczu, 22% białka, 50% węglowodanów.
II ŚNIADANIE
Sałatka z gruszki miłości
Składniki:
- dojrzałe awokado
- duży pomidorków2 plastry mozzarelli
- 3 plastry chudego twarogu
- 6 łyżek kaszy jaglanej
- bazylia świeża
- łyżka oliwy
- zioła prowansalskie
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
Awokado obierz i pokrój w cieniutkie talarki. Pomidora i mozzarellę pokrój w plasterki. Połącz twaróg z kaszą i awokado i uformuj z nich kulkę. Na talerzu ułóż mozzarellę, na nią połóż plastry pomidora, dopraw solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi i śwież bazylią, połóż kuleczki i polej całość oliwą.
Wartość odżywcza: 327 kcal, 3,35 błonnika, 29% tłuszczu, 24% białka, 47% węglowodanów.
Bakłażanowe zawijańce bakłażanowe
Składniki:
- 1 bakłażan
- sól
- ząbek czosnku
- 3 łyżki oliwy
- 4 plastry sera twarogowego
- listki bazylii
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego
- 6 łyżek kaszy gryczanej
Przygotowanie:
Bakłażana pokrój w plasterki, oprósz solą i odstaw na 10 minut. Czosnek przeciśnij przez praskę dodaj oliwę i wymieszaj. Po tym czasie opłucz plastry i osusz, skrop oliwą czosnkową i grilluj na patelni z obu stron. Ser połącz z jogurtem, dopraw solą do smaku, dodaj koncentrat, posiekaną bazylię. Pastę nałóż na upieczone plastry bakłażana, zawiń w rulon, przebij wykałaczkami i podawaj na kaszy gryczanej ugotowanej na sypko.
Wartość odżywcza: 313 kcal, 5,95 błonnika, 23% tłuszczu, 26% białka, % węglowodanów.
OBIAD
Pierś z kurczaka w cebulce
- 200g piersi z kurczaka
- sól
- pieprz
- majeranek
- 300g cebuli
- listek laurowy
- 120g ciecierzycy
- 2 ziemniaki
- 2 łyżki jogurtu
- 10g chrzanu
- 3 łyżeczki oleju
- natka pietruszki
Przygotowanie:
Pierś przyprawiamy majerankiem, solą i pieprzem, wkładamy do naczynia żaroodpornego, posypujemy mięso pokrojonymi talarkami cebuli, dodajemy listek laurowy i odstawiamy do lodówki na kilka godzin. Następnie pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 40 minut. W tym czasie przygotowujemy sałatkę z ugotowanych ziemniaków, które kroimy, dodajemy ugotowaną cieciorkę, jogurt wymieszany z chrzanem, olejem i natką, całość doprawiamy solą i pieprzem.
Wartość odżywcza: 335 kcal, 8,7 błonnika, 23% tłuszczu, 28% białka, 49% węglowodanów.
PODWIECZOREK
Koktajl na zielono
Składniki:
- pół ogórka
- pęczek kopru
- 2 łodygi selera naciowego
- ząbek czosnku
- sól
- pieprz
- łyżeczka oleju lnianego
- łyżeczka tartego korzenia chrzanu
- 2 plastry twarogu
- kubek maślanki
- dwie kromki chleba razowego
Przygotowanie:
Jeśli masz blender możesz poszatkować składniki, wrzucić je do urządzenia, zetrzeć na tarce korzeń chrzanu, doprawić solą i pieprzem, zalać maślanką i zmiksować. Do tego zjedz koniecznie dwie kromki chleba pełnoziarnistego!
Wartość odżywcza: 354 kcal, 8,1 błonnika, 21% tłuszczu, 27% białka, 52% węglowodanów.
Odchudzające lody iulinowo-białkowe
Składniki:
- 200 ml mleka
- 30g izolatu białka
- 15g odżywki białkowej
Przygotowanie:
Składniki należy zmiksować, ale nie zbyt mocno, aby nie pojawiły się pęcherzyki powietrza, bo lody będą się kruszyły. Masę przelewamy do foremek na lody i zamrażamy!
Wartość odżywcza: 286 kcal, 11g błonnika, 26% tłuszczu, 30% białka, 44% węglowodanów.
KOLACJA
Kurczak w curry
Składniki:
- 200g kurczaka
- 50g cebuli
- łyżka oliwy
- 20g rodzynek
- 1/4 szklanki bulionu
- 1 łyżka mąki ziemniaczanej
- sól
- 60ml mleka
- 1 łyżeczka curry
- pół jabłka
- 50g ryżu
Przygotowanie:
Ryz ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Filet z kurczaka pokrój w kostkę, lekko oprósz solą i pieprzem. Pokrojoną drobno cebulę podsmaż na oliwie i dodaj mięso, smaż około 5 minut. W małej ilości mleka wymieszaj mąkę oraz curry, dodaj resztę mleka oraz letni bulion, dopraw całość solą i pieprzem, a następnie wlej sos do mięsa i duś kolejne 5 minut. Na koniec dodaj rodzynki i pokrojone w kostkę jabłko. Duś na wolnym ogniu 20 minut. Gotowe!
Wartość odżywcza w jednej porcji 250g: 366 kcal, 2g błonnika, 28g białka, 9g tłuszczu, 45g węglowodanów.
Krem z cukinii
Składniki:
- 1l bulionu warzywnego
- 1 duża cukinia
- 2 ząbki czosnku
- 1/2 cebuli
- 2 łyżki śmietany
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
W garnku rozgrzej oliwę i zeszklij na niej posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pokroją w kostkę cukinię, smaż kilka minut, a potem zalej bulionem i gotuj, aż cukinia zmięknie. Całość zmiksuj blenderem, dodaj śmietanę i przypraw do smaku solą i pieprzem. Zupa smakuje dobrze zarówno na zimno, jak i na gorąco.
Wartość odżywcza w porcji 200g: 36 kcal, 1g błonnika,1g białka, 2g tłuszczu, 4 g węglowodanów.