Osiąganie sukcesów w każdej dyscyplinie sportowej, to dieta, ćwiczenia, ale najwięcej tkwi w głowie. Trzeba ustalić listę priorytetów, a potem wytrwale dotrzymywać umowy zawartej samemu ze sobą! Jak pokonywać trudności? Czy ktoś może nam pomóc je przejść? Jak komponuje dietę kulturysta? Jak wygląda życie Mistrza Polski 2020?
Mateusz Ciećwierz ? sportowiec, kulturysta, trener personalny. Kiedyś zawodnik UKS Borzęcin po kontuzji musiał zrezygnować z piłki nożnej na rzecz innego sportu tym razem nie dynamicznego, ale siłowego. Wybrał kulturystykę i od kilku lat odnosi coraz większe sukcesy. Na co dzień trener personalny w siłowni FusGym Resort SC w Ożarowie Mazowieckim. Zdobywca Mistrzostwa Polski 2020 federacji IFBB w kategorii do 75 kg, III miejsca w zawodach Słdokiewicz Classic i II miejsca w kategorii do 80 kg.
KAŻDĄ PORAŻKĘ STARAM SIĘ POSTRZEGAĆ JAKO POCZĄTEK CZEGOŚ NOWEGO!
Kiedy po kilku latach grania w UKS Borzęcin odniosłem kontuzję i moje rokowania nie były najlepsze, to mimo wszystko ani przez chwilę nie myślałem o tym, aby wycofać się ze sportu. Wręcz przeciwnie. To była nowa szansa i okazja, aby sprawdzić się w innej dziedzinie, a że od wielu lat uczęszczałem na siłownię, to kulturystyka była dla mnie naturalnym wyborem. Pomogła mi też zregenerować się, bo lekarze nie dawali mi większych szans na pełną sprawność ?prawdopodobnie nie będzie mógł pan chodzić? te słowa załamałyby niejednego, ale nie mnie! Ćwiczenia rozpocząłem już po trzech miesiącach od zdjęcia gipsu, nie było na co czekać. Mój sportowy charakter nie pozwala mi stać w miejscu. Nauczyłem się, że ograniczenia mamy tylko w naszej głowie, więc trzeba z nimi walczyć i po prostu działać!
PIERWSZE ZAWODY
Pierwsze zawody, w których wziąłem udział, miały miejsce w Krakowie w 2017 roku i co prawda efekt był mizerny, ale pamiętam to doświadczenie, bo było to coś zupełnie nowego, poznałem to środowisko, poczułem emocje i nawet fakt, że uplasowałem się na siódmym lub ósmym miejscu, nie dostając się do półfinału nie zniechęcił mnie, a wręcz przeciwnie! Jeszcze bardziej zabrałem się do pracy nad sobą i kolejne występy były coraz lepsze, chociaż też bez większych sukcesów. Rywalizacja, zwycięstwa i porażki to przeplatające się ze sobą elementy budujące każdego sportowca. Niczego nie powinny nam odbierać porażki, a motywować do wysiłku. W żadnej zresztą dziedzinie życia nie można osiągnąć niczego bez motywacji i systematycznej pracy. Tuż po debiutach, zmianie trenera, bardziej wytężonych ćwiczeniach nad pewnymi partiami ciała były pierwsze sukcesy w mistrzostwach polski, jeśli takimi można nazwać awans do finałowej ?6?. Ten rok był dla mnie szczególnie dobry, po kolejnej zmianie trenera, tym razem pod okiem Adama Rębisia mistrzostwo Polski i trzecie miejsce w Słodkiewicz Classic II to coś, o czym marzyłem.
OCENA
Najważniejszymi elementami ocenianymi na zawodach jest sylwetka, jej proporcje i symetria. Żadna partia ciała nie może być przerośnięta w stosunku do drugiej. Tutaj nie ma kompromisu. W ocenie sędziom pomaga ?opalenizna?, bo wtedy widać lepiej umięśnienie. Nie spędzam jednak całych godzin w solarium, bo jest to niezdrowe i może powodować zatrzymanie wody w organizmie, co tym bardziej nie jest wskazane przed zawodami. Taki wygląd to efekt bronzera i warstwy oliwki do ciała. Po zawodach jednak wracam do własnego naturalnego kolorytu.
DLA KOGO KULTURYSTYKA?
Tak naprawdę kulturystyka jest bardzo szeroką dziedziną i daje wiele możliwości. Ja wybrałem kulturystykę ekstremalną, ale po ćwiczenia siłowe może sięgnąć każdy. Ci, którzy tak jak ja musieli zrezygnować ze sportów dynamicznych, osoby chcące poprawić wygląd konkretnej partii ciała, wzmocnić postawę, nabrać siły i energii, a przede wszystkim zadbać o swoje zdrowie. Kobiety startują w kategorii bikini fitness, bikini wellness, fit model a także kulturystyce ekstremalnej. Każdy może więc wybrać to, co mu się najbardziej podoba, do czego pasuje jego budowa ciała i rozwijać się w tej dziedzinie.
RYWALIZACJA
Jak w każdym sporcie każdy chce zdobyć trofeum, ale nigdy nie doświadczyłem niezdrowej konkurencji, czy podkładania sobie kłód pod nogi. Wręcz przeciwnie. Nie wiem, czy ktoś mi w to uwierzy, ale tak naprawdę jest. Na każdych zawodach poznaję nowych ludzi, spędzamy ze sobą czas także poza zawodami, rozmawiamy, wymieniamy się doświadczeniami, także jest to naprawdę fajna grupa ludzi, którzy po prostu lubią się. Każdy wie ile kosztuje przygotowanie do zawodów, ile to wyrzeczeń i pracy, więc pokazanie się na samych zawodach nie powoduje złych emocji.
HIPERTOFIA, UPOŚLEDZENIE POSTAWY, ZBYTNIE OBCIĄŻENIE
Kulturystyka jak każdy sport może, owszem, prowadzić do poważnych kontuzji wtedy, gdy nie zachowujemy zasad bezpieczeństwa wykonując ćwiczenia, nie stosujemy diety i umiaru we wszystkim. Ćwiczenia hipertroficzne, które prowadzą do przerostu mięśni, czyli tak zwanej sylwetki kulturystycznej przy odpowiednich zabiegach fizjoterapeutycznych, rozciąganiu i pracy nad mobilnością nie upośledzają sportowca. Moje mięśnie są bardzo napięte, więc dbam o ich regularne rozluźnianie, staram się je rozciągać, trzy razy w tygodniu chodzę do fizjoterapeuty. Rzeźbię swoje ciało, ale bardzo zdroworozsądkowo. Czasami brakuje mi czasu, bo doba ma tylko 24 godziny, ale wiem jak ważne jest wygospodarowanie czasu na regenerację. Jeśli ktoś jednak ćwiczy amatorsko, to nie ma się czego obawiać na pewno. Jeszcze raz podkreślę, że najistotniejsze na początku przygody z siłownią jest wykonywanie poprawnie technicznie ćwiczeń, w odpowiedniej trajektorii ruchu, to wtedy nawet bardzo młodzi ludzie są bezpieczni. Podczas treningów z moimi podopiecznymi jestem wręcz przewrażliwiony na tym punkcie i bardzo wymagający.
KULT CIAŁA
Obecnie większość z nas ma problemy z przygarbieniem, zamykamy swoją sylwetkę, bo dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej w pracy, w samochodzie, a także wypoczywamy siedząc. To niezdrowe. Trzeba z tym coś robić, bo człowiek nie jest stworzony do siedzenia, ale do działania. Aktywność fizyczna to podstawa. Dlatego kult ciała powinien opierać się na skoncentrowaniu swoich działań na tym, co dobre dla naszego całego organizmu. Sylwetka może być różna, mniej lub bardziej wysportowana, ale po prostu zdrowa!
DIETA
Wbrew pozorom kulturyści jedzą bardzo smacznie i zdrowo! Wiele zależy też w przypadku kulturystów od tego, na jakim etapie przygotowań jesteśmy. Na przykład ?na masie? możemy wyjść do miasta na cheat meal. Jest taka zasada 80 na 20. Czyli 80% posiłków jest zgodna z zasadami diety, a te 20% to właśnie drobne odstępstwa, zachowane w ogólnych wytycznych jakie sobie założyliśmy, bądź dostaliśmy od trenera. Oczywiście nie zjadam całej pizzy XL, ale dwa kawałki owszem. Ważne, żeby zachowywać proporcje makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczy) w ciągu dnia. Rano jestem zwolennikiem śniadań białkowo-tłuszczowych, najczęściej wybór pada na jajecznicę, która doda mi energii dzięki białku oraz tłuszczom spowalniającym metabolizm, stopniowo uwalniane energii z takiego posiłku pozwoli mi mieć dłużej poczucie sytości. Dieta nie może być monotonna, bo nikt przez dłuższy czas tego nie wytrzyma. Jeśli chodzi o pieczywo, to lubię tosty pszenne, także nie wykluczam ich z jadłospisu mimo demonizacji takich produktów. Czemu mam ich unikać skoro dobrze toleruje produkty pszenne? Przygotowuję sobie posiłki na cały dzień w pracy. Gotuję większą ilość i dzielę na porcje, które zawsze mam pod ręką. Przy dobrej organizacji nie jest to wcale czasochłonne. Raz w tygodniu kupuję naprawdę dużą ilość mięsa (+/- 10 kg) z dobrego źródła. Mam zasadę, że jakość jest najważniejsza, a moje ciało nie jest śmietnikiem. Dobrej jakości mięso mogę przechowywać spokojnie przez cały tydzień i nic się z nim nie dzieje, a to słabej jakości po dwóch dniach ?zaczyna chodzić?, chyba każdy wie, o czym mówię? Zarówno przy planowaniu swojej diety, jak i opracowując plan dla moich podopiecznych zależy mi, aby w stu procentach brać pod uwagę ich preferencje. Dlatego jeśli ktoś zdecydowanie nie lubi brokułów lub ryżu, to oczywiście zastępuję te produkty czymś innym. Jeśli chodzi o dietę, to jest tu wielkie pole manewru. Ważny jest też styl życia i pracy danego człowieka. Wszystko musi ze sobą współgrać, dieta nie może być naszym wrogiem, nie możemy być niewolnikami jakiś rozpisek. Ilość posiłków też zależy od tego jak ćwiczę w danym momencie, bo może to być pięć, ale ?na masie? nawet osiem w moim konkretnym przypadku.
OWOCE
Owoce jem około treningowo, bo są to węglowodany proste, szybko dodają energii, najczęściej spożywam je w towarzystwie białka i węglowodanów złożonych. W czasie treningu piję carbo, czyli odżywki węglowodanowe, dodane do napoju intraworkoutowego bo dodają energi mięśniom, to takie paliwo. Ważne, aby owoce jeść do około 15.00, a nie wieczorem, bo organizm zwalnia w tym czasie trawienie, a my dając mu zastrzyk cukrów powodujemy jedynie odkładanie się tkanki tłuszczowej.
DESER
Jem desery! Jak każdy czasem mam ochotę na coś słodkiego. Od czasu do czasu zamieszczam ciekawe przepisy z własnego jadłospisu na moim funpag’u. Na przykład taki na owocowo jogurtowy mus, który po schłodzeniu możecie podawać w gałkach jak lody:
Składniki:
- 150 g SKYR jogurt naturalny
- 25 g odżywka białkowa WPI
- 100 g banan mrożony
- 200 g truskawki mrożone
- 5 g guma ksantanowa
Sposób przygotowania:
Wrzucamy wszystkie składniki do blendera, blendujemy na jednolitą masę, przelewamy do pojemnika i wstawiamy na 60 minut do lodówki. Dodatkowo możecie przygotować polewę: 50 g sos zero kfd biszkopt + opcjonalnie ulubione dodatki np. płatki migdałowe jako posypka. Wartości odżywcze: Białko: 40 g Węglowodany: 40 g Tłuszcze: 0 g
Albo jeden z moich ulubionych przepisów na sernik na zimno. Po prostu kleik ryżowy mieszam z odżywką białkową, dodaję cynamon, imbir, trochę żelatyny, zalewam wrzątkiem, jak ostygnie blenduję, wkładam do lodówki i jak zastygnie wylewam galaretkę. Po więcej zapraszam na mój fanpage.
DROBNE ODSTĘPSTWA?
Trudno zachowywać dietę podczas rodzinnych świąt, więc oczywiście jeśli tylko nie jestem w fazie przygotowania do zawodów, to potrafię zjeść tradycyjnie do syta! Jednak kiedy są w planie zawody, to niestety rodzina je co chce, a ja zabieram ze sobą swoje posiłki. Na szczęście moi bliscy to rozumieją i wiedzą, że jest to dla mnie ważne. Czasem zdarza się zjeść oczywiście całą blachę ciasta, ale wszystko zależy od tego, na ile mogę sobie pozwolić.
SIŁA CHARAKTERU
Siła charakteru według mnie w sporcie jest podstawą. Z silnej motywacji mamy chęci, żeby wstać i iść na trening, trzymać się zasad diety, dbać o zdrowie, znosić przeciwności losu, bo widzimy na końcu cel, do którego dążymy. Nie da się niczego osiągnąć bez zaangażowania i odpowiedniego nastawienia emocjonalnego. Od dziecka na to pracowałem, nie poddawałem się i teraz jest mi o wiele łatwiej pracować z innymi, którzy są na początku tej drogi. Dzielę się z nimi swoimi doświadczeniami i napędzam do działania. Kiedyś było tak, że musiałem codziennie wstawać o 4 rano, przygotowywałem posiłki na cały dzień, jechałam na siłownię, robiłem trening cardio, potem zajmowałem się treningami personalnymi, potem znowu robiłem swój trening siłowy plus drugą sesję cardio, następnie kolejne treningi personalne i naprawdę późno wracałem do domu, a to wszystko na bardzo dużym deficycie kalorycznym, ale się nie poddałem! Zawsze mówię swoim podopiecznym, że mam z nimi zajęcia przez jedną godzinę, a oni mają całe 23 godziny do rozdysponowania tak, aby zrobić całą resztę. Nikt za nich nie zrobi treningów, które im rozpisuje, nie przygotuje posiłków, nie zje tyle, ile trzeba. Znowu głowa jest najważniejsza. Sami siebie kontrolujemy i sami decydujemy. Ja nadaję kierunek, ale reszta jest w gestii osób, które proszą mnie o pomoc. Jeśli przez dłuższy czas nie widać efektów, to weryfikuję na przykład dietę, ćwiczenia, ale sedno tkwi w uczciwości. Trzeba być uczciwym względem siebie i mnie. Zawsze coś można poprawić, ale trzeba wiedzieć jaka jest przyczyna problemu. Czasami do celu dochodzi się bardzo długą drogą. Często wracają do mnie ludzie, którzy po osiągnięciu swojego celu wracają do starych nawyków i niestety pojawia się efekt jo-jo. Niemniej jednak warto znowu zacząć, bo to wychodzi na zdrowie. Mam poczucie, że najbardziej jestem potrzebny na początku, ale dając odpowiednie narzędzia każdy już powinien potrafić sobie radzić sam. To też daje pełnię satysfakcji.
OKNO ANABOLICZNE
To trochę mit według mnie. Mówi się, że te dwie godziny po treningu ?to okno jest otwarte? i trzeba coś zjeść, bo wtedy organizm szybciej i lepiej przyswaja. Albo też, że zaraz po treningu już trzeba się najeść i uzupełnić energię. Nie do końca jest to prawda. Lepiej jest dbać o to, żeby nasz metabolizm cały czas był podkręcony, nie zwalniał, a to osiągamy jedząc regularnie i w odpowiedniej ilości.
WLEW WITAMINOWY
Jestem zwolennikiem wlewów witaminowym, ale podchodzę do tego poważnie i najpierw badam się, widzę czego mi brakuje, więc to konkretnie uzupełniam. Bez badań krwi można po prostu zrobić sobie krzywdę. Na przykład od zbyt dużej dawki potasu może stanąć serce. Każdą kroplówkę mam więc dopasowaną do swoich potrzeb.
SUPLEMENTACJA
Suplementacja bardzo pomaga. Zalecam każdemu swojemu podopiecznemu omega3, których nam brakuje w diecie zazwyczaj, bo mało jemy świeżych ryb, do tego witaminę D3K2, bo w naszym klimacie jest to wskazane, kompleks witamin z grupy B. W zależności też od wyników badań układam odpowiednią suplementację dopasowaną do ?pacjenta?. No i jeszcze raz: przynajmniej raz w roku każdy zdrowy człowiek powinien badać krew, a sportowcy co pół roku. W wynikach widać wszystko.
POKONAĆ TRUDNOŚCI
Trudności zawsze wcześniej lub później pojawiają się. Trzeba ten fakt zaakceptować i nie koncentrować się na tym, że będzie trudno na starcie, bo trudno w ogóle będzie zmienić cokolwiek, zabrać się za ćwiczenia. Sam miałem trudności, dzielę się nimi, bo wszyscy przechodzą podobnie te stany. Na każdego też jest inny sposób. Jednego trzeba nieustannie zachęcać, chwalić, pozytywnie motywować, ale do innego przemawia zdecydowanie ostre podejście. Nie ma co się poddawać, zawsze do przodu.
TRENER PERSONALNY
Zwłaszcza na początku trener pomaga i zapewni bezpieczeństwo na siłowni. Każdemu na początku naszej przygody z siłownią polecam, aby zawsze, bez względu na cel, spotkać się kilka razy z profesjonalistą, który pomoże obyć się ze sprzętem i zasadami. To tak naprawdę sprawia, że ćwiczenia będą miarodajne. Trudno czasem nauczyć się poprawnie ćwiczyć z internetu, obecnie każdy może wrzucić tam co chce i nie koniecznie jest to wiarygodne źródło. Niestety nie każdy chce słuchać i potem są kontuzje.
PRZYSZŁOŚĆ
Najbliższa moja przyszłość to dopiero sezon 2022 i wyjście w nowej odsłonie i miejmy nadzieje kolejnej formie życia, tydzień temu zaręczyłem się i obiecałem narzeczonej, że trochę zwolnię. Rodzina jest dla mnie najważniejsza, bo także bez wsparcia najbliższych nie mógłbym ze spokojną głową osiągać sukcesów sportowych. Dlatego planuję skupić się na życiu prywatnym i pracy zawodowej, a mistrzostwa dopiero za dwa lata!
Wszystkie aktualności z życia Mateusza, efekty treningów z Jego podopiecznymi i przepisy na smaczne, zdrowe posiłki znajdziecie na instagramie i FB!
